Kategori

Interessante Artikler

1 Hypofysen
Behandling af halsbetændelse med purulente propper
2 Kræft
Blærer på bagsiden af ​​halsen - hvad er det, hvordan man behandler det
3 Hypofysen
Jodmangel og forebyggelse heraf
4 Hypofysen
Er det muligt at honning med diabetes
5 Strubehoved
Væksthormonpræparater på apoteket: typer, frigivelsesform, analoger og bivirkninger
Image
Vigtigste // Hypofysen

Top 10: Serotoninrige fødevarer, og hvorfor vi har brug for dem hårdt...


Her er nogle fødevarer, der fremmer serotoninproduktion! Som et resultat forbedrer de humør, mindsker angst og fremmer en god nats hvile..

Medtag disse serotoninrige fødevarer i dit daglige måltid for at føle dig bedre.

Hvad er Serotonin

Serotonin er en neurotransmitter. Neurotransmittere er kemiske budbringere, der stimulerer eller undertrykker følelsesmæssige tilstande, smerterespons og søvn-vågecyklus. De overfører information mellem forskellige områder af kroppen og nervesystemet (hjerne, rygmarv og nerver).

De vigtigste neurotransmittere er acetylcholin, dopamin, adrenalin, noradrenalin, serotonin og gamma-aminosmørsyre eller GABA,

Serotonin er en monoamin, der syntetiseres i serotonerge neuroner i centralnervesystemet og enterokromaffinceller i mave-tarmkanalen (tarmnervesystemet). Faktisk syntetiseres 80-90% af serotonin i tarmen.

Serotonin-funktioner

Det regulerer appetit, libido, omgængelighed, humør og hjælper med at kontrollere stress. Og deltager også i reguleringen af ​​afføring, overfølsomhed i indre organer og tarmsekretion (tæt forbundet med irritabel tarmsyndrom -SII-).

Og regulerer også produktionen af ​​hormonet melatonin på hjerneniveauet, som er ansvarlig for reguleringen af ​​døgnrytmer (dette er vores biologiske ur).

Lavt serotoninniveau bidrager til en tendens til negative, pessimistiske tanker, vedvarende irritabilitet, angst, depression, impulsivitet, irritabilitet, tvangslidelser, panikanfald, stof- og alkoholmisbrug, søvnproblemer, dårlig søvn og mareridt..

Serotoninmangel forårsager stor appetit på slik. Og også kvinder er mere følsomme over for ændringer i serotoninkoncentrationen..

Serotoninrige fødevarer

Der er faktisk ingen serotoninrige eller serotoninrige fødevarer. Aminosyren tryptophan er en forløber for neurotransmitteren serotonin, så at spise mad rig på tryptophan vil garantere serotoninproduktion.

Tryptophan er en af ​​de otte essentielle aminosyrer i den menneskelige diæt og er den mindst rigelige. En voksen har brug for mindst 250 mg pr. Dag for at opretholde nitrogenbalance, men dens indtræden i blod-hjerne-barrieren (BHE) afhænger af konkurrence med andre aminosyrer.

Den vestlige standarddiæt giver 1.000-1.500 mg tryptophan om dagen kombineret med andre konkurrerende aminosyrer i proteiner. Derfor kan en forøgelse af mængden af ​​protein ikke garantere, at tryptophan absorberes mere. Tryptophan tages bedst i en hurtig, biotilgængelig form uden at konkurrere med andre aminosyrer og minimere effekten af ​​enzymatisk nedbrydning.

Selvom mange fødevarer indeholder tryptophan, leverer kosten normalt ikke den L-tryptophan, der er nødvendig for at producere nok serotonin. Og enzymer, der aktiveres ved betændelse og aldring, nedbryder L-tryptophan, før det omdannes til serotonin.

Virkningerne af tryptophan afhænger af tilstedeværelsen af ​​magnesium, da dette mineral også fremmer produktionen af ​​serotonin.

Ud over at spise mad rig på tryptophan har du brug for vitamin C, B1, B6, B9 og B12, calcium og zink i din kost for at hjælpe med at omdanne tryptophan til serotonin.

Derfor er det bydende nødvendigt, at kosten er rig på fuldkorn og sæsonbestemte grøntsager og frugter. Transformationen aktiveres i nærvær af ilt, så fysisk aktivitet aktiverer produktionen og stimulerer endorfiner, naturlige afslappende midler, der også skaber velvære.

10 fødevarer, der øger serotoninproduktionen

Indeholder tryptofan, zink og omega-3 fedtsyrer, der hjælper med at omdanne serotonin.

Vælg magert kød (kylling, kalkun, kanin) til bidrag fra tryptophan og B-vitaminer.

Blommen er især rig på tryptophan og B-vitaminer.

Bælgfrugter

Bønner, bønner og linser - disse bælgfrugter giver mere tryptofan.

Fuldkorn

Tilstedeværelsen af ​​kulhydrater fremmer omdannelsen af ​​tryptophan til serotonin. De er en kilde til B-vitaminer, og hvedeklid indeholder meget magnesium..

Nødder og frø

Pistacienødder og mandler giver store mængder tryptophan. Og også nødder er rige på magnesium. Frø (græskar, solsikke og pinjekerner) bidrager også med zink.

Sæsonbestemte frugter

Giv vitaminer, calcium og magnesium. Især ananas og banan hjælper med at øge tryptophan.

Sæsonbestemte grøntsager

Tilbyder magnesium, vitaminer og kulhydrater med en gunstig glykæmisk belastning.

Mørk chokolade

At spise mørk chokolade i moderation er en behagelig måde at øge både tryptophan og magnesium på..

6 fødevarer, der kan øge din serotonin

Serotonin er en kemisk messenger, der menes at fungere som en stemningsstabilisator.

Det siges at hjælpe med at fremme sund søvn og forbedre humør.

Forskning viser, at serotoninniveauer kan påvirke humør og opførsel, og kemikaliet er normalt forbundet med at få dig til at føle dig godt og leve længere.

Kosttilskud kan øge serotoninniveauet ved hjælp af aminosyren tryptophan. Serotonin syntetiseres fra tryptophan.

Men for en mere naturlig tilgang til potentielt at hæve serotoninniveauet kan du prøve at spise mad, der indeholder tryptophan..

Tryptofanudtømning vides at ses hos mennesker med humørsvingninger som depression og angst.

På en diæt lavt i tryptophan falder serotoninniveauet i hjernen.

Find ud af omkring syv fødevarer, der kan hjælpe med at øge serotoninniveauet.

1. Æg

Ifølge nyere forskning kan proteinet i æg øge plasma-tryptophan-niveauerne markant. Madlavningstips: Efterlad ikke æggeblommer!

Æggeblommer er ekstremt rige på tryptophan og tyrosin, cholin, biotin, omega-3 fedtsyrer og andre næringsstoffer, som er de vigtigste faktorer, der påvirker ægens sundheds- og antioxidantegenskaber..

2. Ost

Ost er en anden stor kilde til tryptophan..

En lækker du kan lave er mac og ost, som kombinerer cheddarost med æg og mælk, som også er en god kilde til tryptophan..

3. Ananas

Ifølge nogle undersøgelser er ananas den vigtigste kilde til bromelain, et protein, der kan reducere bivirkningerne ved kemoterapi samt hjælpe med at undertrykke hoste..

4. Tofu

Sojamad er rige kilder til tryptophan.

Du kan erstatte tofu med næsten ethvert protein i næsten enhver opskrift, hvilket gør det til en god kilde til tryptofan for vegetarer og veganere..

Noget tofu indeholder calcium, hvilket giver fremragende calciumforøgelse.

5. Laks

Det er svært at gå galt med laks, som du gættede det også er rig på tryptofan.

Laks har også andre gavnlige egenskaber, såsom at opretholde kolesterolbalance, sænke blodtrykket og en kilde til omega-3 fedtsyrer..

6. Nødder og frø

Vælg dine kæledyr, fordi alle nødder og frø indeholder tryptophan.

Forskning viser, at det at spise en håndfuld nødder om dagen kan reducere risikoen for kræft, hjertesygdomme og luftvejssygdomme.

Nødder og frø er også gode kilder til fiber, vitaminer og antioxidanter..

Serotonin og din diæt: det virker?

Således er det almindeligt antaget, at at spise mad med højt indhold af tryptophan kan øge dit serotoninniveau. Men er det?

Serotonin findes ikke i fødevarer, men tryptophan er det.

Fødevarer med et højt proteinindhold, jern, riboflavin og vitamin B-6 har generelt højt indhold af denne aminosyre.

Mens mad med højt indhold af tryptophan i sig selv ikke hæver serotoninniveauet, er der et muligt trick til dette system: kulhydrater.

Kulhydrater får kroppen til at frigive mere insulin, hvilket fremmer absorptionen af ​​aminosyrer og efterlader tryptophan i blodet.

Hvis du blander mad med et højt indhold af tryptophan med kulhydrater, kan du få en stigning i serotoninniveauet..

Den tryptophan, du finder i mad, skal konkurrere med andre aminosyrer, der absorberes af hjernen, så det er usandsynligt, at det har en stor effekt på serotoninniveauet..

Dette er i modsætning til tryptophantilskud, som indeholder renset tryptophan og har en effekt på serotoninniveauet..

Mens de ikke kan konkurrere med kosttilskud, som du ikke bør tage uden din læges godkendelse, er ovennævnte fødevarer højt med tryptophan.

Din bedste chance for at opnå et serotonin boost uden at bruge kosttilskud er at forbruge dem ofte med en servering af sunde kulhydrater såsom ris, havregryn eller fuldkornsbrød..

Andre måder at øge serotonin på

Mad og kosttilskud er ikke de eneste måder at øge serotoninniveauet på.

  • En øvelse. Regelmæssig træning kan have antidepressive virkninger.
  • Sollys. Lysterapi er en almindelig behandling for sæsonbetinget depression. For at sove bedre eller opmuntre dig selv, prøv udendørs aktiviteter.
  • Positivitet. Forskning viser, at dit daglige liv og dine forhold til andre mennesker med positive stemninger kan øge serotoninniveauet betydeligt..
  • Tarmbakterier. Spis en kost med højt fiberindhold for at fodre sunde tarmbakterier, som ny forskning viser påvirker serotoninniveauet langs tarm-hjerneaksen. Supplerende probiotika kan også være nyttige. Flere detaljer

7 fødevarer, der øger serotoninniveauet

Hovedideen:

  • Serotonin, en neurotransmitter produceret af pinealkirtlen i hjernen.
  • Det er kendt for sine positive virkninger på humør samt hjælper med at forbedre fordøjelsen og kropstemperaturen..
  • Fødevarer, der øger lykkehormonet, inkluderer kiwi, mørk chokolade, frø, nødder og fødevarer rig på D-vitamin.
  • Nogle fødevarer indeholder tryptophan, en forløber for serotonin. Men de er kun effektive, hvis du følger en diæt med højt kulhydratindhold og med lavt fedtindhold..

Hvad er serotonin, og hvordan fungerer det?

Serotonin (hormonet for lykke), også kendt som 5-HT, er en neurotransmitter produceret af pinealkirtlen i hjernen. Imidlertid påvirker det ikke kun fornøjelsescentret, men hele kroppen. Virkningen af ​​serotonin undersøges detaljeret af specialister.

Serotonin og humør

Serotonin er bedst kendt for sine mirakuløse stemningsfremmende egenskaber.

Serotoninmangel menes at være forbundet med depression. Til støtte for denne teori er de fleste af de populære antidepressiva dem, der øger niveauet af ovennævnte hormon. De er kendt som selektive serotoninoptagelsesinhibitorer. Desværre er dette lægemiddel effektivt for kun halvdelen af ​​patienterne..

Flere undersøgelser har vist, at mangel på tryptophan kan forårsage humør og irritabilitet. Da tryptophan er en forløber for serotonin, foreslås det, at serotoninmangel er forbundet med dårligt humør og endda aggressivitet..

Der er tydeligvis behov for mere forskning på dette område, men det er sikkert at sige, at mangel på serotonin kun er en del af forklaringen på depression..

Lykkehormon og kognitiv evne

Serotonin har også effekter på andre områder end humør. Serotoninreceptorer er også placeret i bestemte områder af hjernen forbundet med læring og hukommelse. Forskning har vist, at det hjælper med at forhindre hukommelseshæmning. Syntese af serotonin i vores krop bidrager ikke kun til at forbedre humør, men også til at øge kognitive evner.

Serotonin og regulering af mave-tarmkanalen

Det meste af lykkehormonet går til tarmene og maven. Når vi spiser, produceres serotonin og styrer sammentrækninger, der tillader mad at bevæge sig gennem fordøjelseskanalen. Serotonin ubalancer kan føre til forstoppelse, irritabel tarmsyndrom og diarré.

Serotonin og søvn

Det glædeinducerende hormon spiller en vigtig rolle i styringen af ​​døgnrytmen - det indre ur i vores krop. Under søvn er niveauet af serotonin lavest, og efter at have vågnet, stiger det. Serotonin menes at undertrykke REM-søvn og genopfylde noadrenalin efter opvågnen.

Mangel på serotonin kan forårsage afbrudt søvn.

Andre processer

Serotonin påvirker også:

  • Åndedrag;
  • Regulering af puls
  • Blodstørkning;
  • Libido.

Fødevarer, der øger serotoninniveauet

Mange mennesker vælger at undgå at tage sovepiller og selektive hæmmere. Hvilket er forståeligt, da begge typer stoffer forårsager uønskede bivirkninger.

Mange mennesker spekulerer på, hvor man kan få serotonin. Hvordan man øger niveauet af hormonet i kroppen er velkendt for folk, der ofte henvender sig til diæt og reviderer deres egen ernæring for at give kroppen serotonin og tryptophan.

Serotoninrige fødevarer

Hormonets lykkehormon kan næppe overvurderes. En god måde at øge din krops serotoninniveau på er at supplere din diæt med de rigtige fødevarer..

Californisk møtrik

Californiens møtrik - identisk med valnød - indeholder 398 mikrogram serotonin pr. Gram. Andre nødder, såsom valnødder, indeholder også dette stof. Takket være forbruget af nødder forbedres produktionen af ​​serotonin i kroppen betydeligt.

Ananas

Ananas er ikke kun lækker, men også meget sund. De indeholder 17 mikrogram serotonin pr. Gram. De indeholder også bromelain, et antiinflammatorisk enzym.

Bananer og plantaner (vegetabilske bananer)

Du er sandsynligvis mere fortrolig med almindelige bananer end med bananer, som også hører til denne familie. Plantains indeholder typisk næsten dobbelt så meget serotonin sammenlignet med bananer. Mens bananer indeholder ca. 15 mikrogram af stoffet pr. Gram, indeholder bananer ca. 30 mikrogram. Tilføjelse af bananer og plantaner til kosten vil forbedre produktionen og metabolismen af ​​serotonin. Stoffet i disse fødevarer øger niveauet af glædehormonet.

Det tilrådes dog ikke at spise plantaner rå. De har brug for madlavning. Oftest stegt eller kogt.

Kiwier indeholder mange antioxidanter samt seks mikrogram serotonin pr. Gram. En undersøgelse viste, at det at spise kiwi kan hjælpe en person til at falde i søvn hurtigere og få mere søvn og bedre søvn. Dette er en anden god mad til at øge serotoninniveauet i kroppen..

Blomme

Blommer indeholder fem mikrogram lykkehormon pr. Gram. De er også en god kilde til C-vitamin, hvilket forbedrer immunsystemet..

Tomater

Grøntsager indeholder generelt mindre serotonin end frugt, men tomater har højere serotonin end andre grøntsager (teknisk set betragtes de trods alt som frugt). Der er cirka 220 milligram af glædehormonet pr. Gram..

Mørk chokolade

Sikkert spekulerede mange på, hvordan man kunne øge serotoninniveauet. Og der er sandsynligvis en grund til, at vi når chokolade i et trist humør. Sådanne slik er en anden god metode til at hæve serotonin i kroppen. For større effekt er det bedre at foretrække chokolade med et højt kakaoindhold..

En anden god måde at forbedre serotoninmetabolismen er med chokoladesukker. Typisk har mørk chokolade en høj kakaokoncentration (30 til 85%). Den med 85% (2,9 mikrogram pr. Gram) samt 70-85% kakao indeholder mest tryptofan (13,3 mikrogram pr. Gram).

Chokolade hjælper også med at øge serotoninniveauet, da det indeholder kulhydrater.

For dem, der leder efter et sundere alternativ til mørk chokolade, kan du prøve kakaonibs til at øge serotoninproduktionen i kroppen..

Tryptofanrige fødevarer

Æg er en af ​​hæfteklammerne til morgenmad, da de er meget nærende. Faktisk er æggeblommer meget rige på tryptophan. 100 g af produktet indeholder 210 mg tryptophan. Derudover er æg rig på proteiner. At øge serotoninniveauet kan imidlertid være problematisk.

Tyrkiet og kylling

En portion på 100 gram kalkun eller kyllingebryst indeholder 350 til 390 mg tryptophan. Dette stof er til stede i ethvert kød, men kalkun og kyllingebryst betragtes som de sundeste fødevarer, da de har ret lavt fedtindhold og kolesterol..

Ost er meget rig på tryptophan - ca. 575 mg tryptophan pr. 100 g ost. Derudover indeholder ost calcium (godt for knogler), vitamin B12 (for nervesystemet) og proteiner.

Bønner, sorte bønner og delte ærter indeholder 180 mg tryptophan pr. Kop. Derudover er de rige på fiber (som perfekt renser blodet, hvilket igen er nyttigt for sygdomme som hjertesvigt) samt proteiner.

Fisk og skaldyr

Fed fisk indeholder ca. 250-400 mg tryptophan pr. Portion, mens 100 g rejer vil tilføje 330 mg tryptophan. Fisk og skaldyr har også andre sundhedsmæssige fordele på grund af dets høje omega-3 fedtsyrer og vitaminer.

Havregryn

Et andet produkt, der øger serotonin i kroppen med folkemedicin, er havregryn. For hver 100 gram havregryn får du 182 mg tryptophan. Derudover indeholder havregryn mange næringsstoffer, såsom vitamin B6 (som hjælper med at øge humør, stofskifte og sund søvn) samt fiber..

100 g sojabønner indeholder 590 mg tryptophan. Soja findes i fødevarer såsom tofu og andre erstatninger for kød. Forskning viser imidlertid, at virkningen af ​​soja på menneskers sundhed er kontroversiel. Nogle videnskabelige undersøgelser viser, at dette produkt reducerer risikoen for hjertesygdomme, mens andre indikerer sandsynligheden for at udvikle brystkræft. Vær derfor forsigtig med ikke at forbruge store mængder soja..

Nødder

Nødder er en af ​​de sundeste fødevarer omkring. Mandler, valnødder og cashewnødder indeholder 50 mg tryptophan pr. Kvart kop.

Græskarfrø

Græskar er ikke kun til Halloween og med god grund - det er rig på tryptophan. En fjerdedel kop græskarfrø giver 110 mg af dette næringsstof. Andre korn, såsom solsikkefrø, er også rige på tryptophan.

Roer

Roer indeholder tryptophan og folsyre, som også kan hjælpe med depression..

Havgrøntsager

Tare og tang indeholder tryptophan. Hvis du har spørgsmål om, hvordan du bruger dem, kan du prøve at parre dem med smoothies, salater og suppe..

Andre fødevarer (og drikkevarer) til indirekte at øge serotoninniveauet

Grøn te

Selvom grøn te ikke er et serotoninprodukt, øger det dette stof og hjælper med at metabolisere. Dette skyldes indholdet af l-theanin, en aminosyre, der hjælper med at krydse barrieren i hjernen og øge niveauet af neurotransmittere, herunder serotonin og dopamin. Grøn te har også mange sundhedsmæssige fordele, da den er rig på antioxidanter som flavonoider. Takket være dette kan det hæve serotorinniveauer såvel som dopaminniveauer..

Probiotika

Probiotika har også en indirekte virkning på serotoninniveauet og stofskiftet. De hjælper med at afbalancere de gode og dårlige bakterier i tarmen, hvilket hæver serotoninniveauet, da dårlige bakterier skaber bioprodukter (kaldet lipopolysaccharider), der sænker lykkehormonet.

Probiotika kan fås fra fødevarer som yoghurt, mælk og ost..

Fed fisk

Som nævnt ovenfor indeholder fisk tryptophan. Generelt øger fisk også indirekte glædehormonniveauer. Fed fisk som makrel, hellefisk og ørred indeholder omega-3 fedtsyrer, en type sundt fedt. Og disse fedtsyrer (især docosahexaensyre og eicosapentan) øger serotoninniveauet ved at påvirke receptorer.

Hvis du ikke er en fiskeelsker, kan du få omega-3 fedtsyrer fra valnødder og hørfrøolie.

D-vitaminrige fødevarer

Fødevarer rig på D-vitamin: æg, mælk, svampe og fedtet fisk. Disse fødevarer hjælper med at producere serotonin på grund af det faktum, at D-vitamin aktiverer tryptophan.

Gurkemeje

Gurkemeje er et krydderi tilsat karriretter. Indeholder curcumin, en antioxidant og antiinflammatorisk middel. Curcumin hjælper med at øge både serotonin og dopamin.

B6-rige fødevarer

B6 hjælper med at omdanne tryptophan til serotonin, så det er en god idé at spise mad rig på dette vitamin. Nogle af de fødevarer, der indeholder dette vitamin, er kikærter, ris, lever, spinat, fisk og skaldyr, mango og vandmelon..

Folatrige fødevarer

Folat (også kendt som folinsyre eller vitamin B9) hjælper også med at øge niveauerne af det stof, der er diskuteret ovenfor. Nogle kilder til folat: grønne grøntsager (såsom spinat), berigede korn, laks og appelsinjuice.

Problemer med tryptofanrige fødevarer

Når vi spiser, kommer tryptophan fra proteinrige fødevarer ind i kroppen og føres ind i tarmkanalen. Det meste af tryptophan omdannes derefter til serotonin og deponeres der. Kun en lille del af tryptophan når hjernen. Men selv denne lille mængde er ret nok.

Problemet er, at tryptophan kræver transport for at nå hjernen. Aminosyrer (byggestenene i protein) kræver også stoffer til at transportere dem. Hvis der er for mange aminosyrer i kroppen til at transportere, kommer mindre tryptophan ind i hjernen..

Afgørelse

For at drage fuld fordel af tryptophans fordele skal du spise en diæt rig på kulhydrater og lavt proteinindhold. Høje kulhydratniveauer vil øge tryptophan yderligere, da det gør det muligt at frigive insulin i musklerne, eksklusive tryptophan. Derfor stiger niveauet af tryptophan i blodet. Et tydeligt tegn på, at kroppen fungerer korrekt, er en forbedring af stemningen.

Dette betyder dog slet ikke, at du nu frit kan spise chokolade og enhver slik. Der er sunde kulhydrater (såsom fuldkornspasta, havregryn, grøntsager og frugt). I stedet for en øget risiko for sygdom reducerer disse gavnlige kulhydrater signifikant sandsynligheden for kræft tumorer..

Fjern hormonsænkende mad og drikkevarer

Serotoninmangel er ikke det eneste problem. Ud over at spise mad, der kan forbedre dit humør, skal du prøve at fjerne fødevarer, der reducerer serotoninniveauet fra din kost, fordi de kan forårsage meget uønskede symptomer. Visse fødevarer kan forringe serotoninmetabolismen.

  • Alkohol
  • Mad og drikkevarer med kunstige sødestoffer, aspartam (såsom diæt sodavand).

Hvilke fødevarer indeholder mest serotonin? Hvordan man øger niveauet af serotonin i kroppen

Serotonin er et ægte hormon for lykke; når det aftager, begynder træthed og apati at hjemsøge en person, og depression lider. Og jo mere af denne hjerne-neurotransmitter en person modtager, jo mere behagelig, energisk og glad føler han sig. Serotonin har evnen til at løfte humør, mindske smerter og forbedre søvn. Serotonin modvirker allergifremkaldende processer og forbedrer blodpropper. Du kan øge niveauet ved hjælp af visse fødevarer uden kalorier og kolesterol samt ved hjælp af andre metoder, som læses nedenfor..

  1. Hvilke fødevarer indeholder mest serotonin?
  2. Serotonin myter
  3. Forøgelse af serotonin på anden måde
  4. Forøgelse af serotoninniveauet med medicin

Hvilke fødevarer indeholder mest serotonin?

Enkle og komplekse kulhydrater

For at øge serotoninniveauet er det nødvendigt at afstå fra at spise enkle kulhydrater, såsom dem der findes i hvidt brød, hvid ris, almindelig pasta og forarbejdede sukkerprodukter (slik, kager osv.). Disse fødevarer absorberes hurtigt og hæver blodniveauet.... I modsætning til simple kulhydrater absorberes komplekse kulhydrater langsommere uden dråber og spring. Disse kulhydrater findes i linser, ærter, brun ris, fuldkornsbrød og pasta samt pastinak, søde kartofler og andre stivelsesholdige grøntsager..

Koffeinholdige fødevarer

Det frarådes stærkt at forbruge produkter, der indeholder koffein, især energidrikke. De har som regel altid meget sukker, hans krop behandler det meget hurtigt, hvorefter energiniveauet falder kraftigt. Hvis det ikke er muligt helt at opgive disse drikkevarer, er det bedre at indtage dem efter måltiderne..

Sunde fedtstoffer

Sunde omega-3 fedtstoffer har en positiv effekt på at øge serotoninniveauet i hjernen, så folk med lave niveauer drager fordel af fødevarer som fiskeolie og laks samt vegetabilske frø og olier (såsom hørfrø) og nødder.

Mørk chokolade

Dette produkt er yderst nyttigt til at øge serotonin såvel som endorfiner, da det indeholder en stor mængde kakao. Mælkechokolade indeholder meget mindre af det, nemlig kakao bidrager til produktionen af ​​serotonin.

Serotonin myter

Det antages, at serotoninniveauet øges af fødevarer, der er rige på aminosyren tryptophan. Det er en myte. Mange fødevarer, der indeholder tryptophan, konkurrerer med andre aminosyrer. Derfor, hvis for eksempel spiser meget kalkun, vil serotoninniveauet ikke stige. Det samme kan siges om bananer. Ja, de indeholder denne neurotransmitter, men i modsætning til myten er den ikke i stand til at hæve serotoninniveauet..

Forøgelse af serotonin ved hjælp af andre metoder

  • Sportsaktiviteter. En fantastisk måde at hæve serotoninniveauet på. Som et resultat af fysisk aktivitet øges tryptophan, som vedvarer efter træning, takket være hvilket et godt humør forbliver i lang tid. Det vigtigste er at spille sport med glæde og ikke med magt, kun da opnås det rette resultat. Hvis der ikke er mulighed for regelmæssig træning, er det nødvendigt at afsætte tid i det mindste til at gå i en time hver dag. Denne form for træning hjælper ikke kun dig med at forbrænde overskydende kalorier, men det vil også effektivt øge dit tryptofan- og serotoninniveau..
  • Sollys. Undersøgelser har vist, at solen har en gavnlig virkning på syntesen af ​​serotonin. Selv bare ved at åbne gardinerne kan du muntre op. Mennesker med lave serotoninniveauer rådes til at bruge så meget naturligt sollys som muligt.
  • Massage. Du skal ikke spare penge på massage, fordi det ikke kun er en behagelig procedure, men også meget nyttig. Massage eliminerer træthed, slapper af, reducerer stress og øger serotoninniveauet. Derfor har massage en dobbelt fordel, hvilket er særligt værdifuldt..
  • Håndtering af stress. Stress fører til et fald i serotonin, så deres virkning på kroppen skal tages i betragtning. Hvis der opstår systematisk stress, er der en trussel om, at kroppen simpelthen holder op med at producere en naturlig neurotransmitter. Derfor skal du prøve at undgå stressede situationer og håndtere dem på sunde måder. Meditation, yoga, åndedrætsøvelser og selvudfoldelse (at lave en slags kunst) er meget effektive..
  • Glade minder. Så banalt som det måske lyder, hjælper glade minder med at øge serotoninniveauet. Især hvis en person er tilbøjelig til depression - behagelige øjeblikke beskytter mod dårlige tanker. Hvis du ikke kan springe ind i dig selv og huske noget godt, kan du bare tale en hjerte-til-hjerte-samtale med din familie eller gennemse et familiealbum.

Forøgelse af serotoninniveauet med medicin

Depression, blues, dårligt humør og langvarig depression er en vækning, der giver besked om problemer med nervesystemet, og det tilrådes at konsultere en læge om dette problem. I dette tilfælde vil terapi sandsynligvis vedrøre en stigning i serotoninniveauet. Som regel er dette indtagelsen af ​​vitamin A og B samt magnesium og calcium - lægen vil under alle omstændigheder stille en nøjagtig diagnose. Men oftere end ikke kan stimulerende stoffer udelades fuldstændigt for at hæve serotoninniveauerne og begrænse os til naturlige naturlige metoder. Først og fremmest er det nødvendigt at opgive dårlige vaner, især fra nikotin og alkohol (eller i det mindste minimere) og helt sikkert få nok søvn. Og meget snart vil der ikke være spor af depression og dårligt helbred, og stemningen forbedres markant. Dette vil betyde, at dine serotoninniveauer er okay..

Hvilke fødevarer indeholder glædehormonet serotonin?

Serotonin er et hormon af glæde og godt humør. Hvis en person føler sig deprimeret, ofte græder, brummer, er utilfreds med alt og alt, måske mangler han dette stof. Du kan øge dets indhold ved at spise bestemte fødevarer i kosten. Hvilke fødevarer indeholder serotonin, hvor hormonet produceres, hvad er dets funktioner, vil vi overveje i denne artikel.

Serotonin og dets funktioner

Dette hormon i menneskekroppen er en neurotransmitter, der transmitterer signaler fra hjernen og virker på de receptorer, som vores humør, god søvn og libido er afhængige af. Derudover er serotonin ansvarlig for læring, hukommelse, tilpasning i det sociale miljø..

I det væsentlige er hormonet et humant naturligt antidepressivt middel. Stoffet produceres hovedsageligt i store mængder i fordøjelseskanalen. En lille del af det produceres i hjernen. Det producerede hormon fanges af blodplader og cirkulerer med dem gennem blodet. I hvert øjeblik indeholder kredsløbssystemet ca. 10 mg af stoffet.

Funktionerne af dette hormon dækker det meste af aktiviteten af ​​hormonelle stoffer:

  • Beskyttelse af kroppen mod de negative virkninger af stress;
  • Beskyttelse mod de skadelige virkninger af toksiner
  • Kontrol og normalisering af det endokrine systems funktion
  • Sikring af normal blodpropper
  • Fremme god gastrointestinal motilitet
  • Sikring af hypofysens normale funktion
  • Regulering af blodtryk
  • Sikring af normal termoregulering
  • Indsnævring af blodkar og bringe dem i tone;
  • Stimulering af arbejdskraftens aktivitet
  • Sikring af normal amning
  • Fremme god motorfunktion
  • Forbedring af menstruationsperioden
  • Reproduktionskontrol;
  • Søvn normalisering.

Hvis folk føler en overtrædelse af ovenstående funktioner, skal de oftere for at producere serotonin i solen, fylde sig med fysiske øvelser og introducere visse fødevarer i kosten. I sollyset er der en øget produktion af hormonet. Derfor er depressioner mere almindelige i efteråret-vinterperioden. Indflydelsen af ​​dårligt vejr og dyster himmel er stor.

Tegn på mangel på serotonin

Først og fremmest om årsagerne til faldet i stoffet. Det kan være:

  1. Mangel på søvn. Hvis en person sover i mindre end 8 timer, står han om morgenen brudt op med dårligt helbred og humør.
  2. Passiv livsstil. Serotoninniveauet falder i fravær af motion.
  3. Forkert ernæring. Hvis en person bliver afhængig af en vegetarisk eller rå maddiæt uden at studere lovgivningen i en afbalanceret diæt, falder hormonet. Hjælper med at komme tilbage til normal ernæring.
  4. Hyppig stress. Når der konstant er problemer hjemme eller på arbejdet, skal du træffe foranstaltninger til at forbedre dit humør. Den enkleste metode er at spise et stykke chokolade, hvis der ikke er kontraindikationer for at tage slik..

Nedsatte serotoninniveauer har udtalt tegn på fysisk tilstand og humør:

  • Hovedpine;
  • Fraværende tankegang, hukommelsessvækkelse;
  • Angreb af irritabilitet og vrede, som ikke er berettiget af situationen;
  • Angst og søvnløshed;
  • Fald i ydeevne
  • Tarmlidelse
  • Det konstante ønske om at spise noget sødt.

Nogle af de problemer, der er forbundet med stofmangel, er meget alvorlige. Depression kan føre til selvmordsforsøg. Det skal behandles. Men først og fremmest er det værd at revidere din menu for at øge mængden af ​​serotonin naturligt ved at tage stoffer, der producerer det..

Sådan øges hormonet

Det første, der skal siges, er, at svaret på spørgsmålet "hvilke fødevarer indeholder serotonin" ikke giver en løsning på problemet med stoffets lave indhold. Serotonin findes i kød, fisk, slagteaffald. Men det kommer ikke ind i blodet på en person efter at have spist denne mad, da den hurtigt nedbrydes af enzymer i komponenter. Serotonin i mad påvirker ikke dets indhold i humant blod.

Serotonin, der kommer ind i vores blodbane, produceres kun af vores krop. Han kommer ikke udefra. Men der er en vej ud af situationen. Der er produkter, der ikke indeholder serotonin, men stoffer, der er "stamfaderne" til hormonet, og produkter, der stimulerer dets dannelse.

Den hurtigste måde at øge hormonproduktionen på er at spise sukkerholdige fødevarer. Stemningen forbedres fra slik, kage, bagværk. Det vil sige hurtige kulhydrater øger serotoninproduktionen. Men de er ikke nyttige for alle. Denne metode er ikke egnet til personer, der er udsat for højt blodsukker..

Hvad er serotonin dannet af, hvilke produkter indeholder dets stimulanser? Der er mange af dem. Forfædrene til hormonet er calcium, magnesium, som er nyttigt for hjertet, folsyre, som er essentielt for kredsløbssygdomme og immunsystemer, aminosyren tryptophan, hvilket øger kroppens modstandsdygtighed over for selen, B-vitaminer, som er nødvendige for nervesystemets normale tilstand og vitamin E, som påvirker kvinders sundhed, hormonerne insulin og østrogen. Slik øger produktionen af ​​insulin, derfor har de en positiv effekt på produktionen af ​​serotonin.

De vigtigste komponenter i serotonin er aminosyren tryptophan og vitaminerne B. Magnesium og insulin spiller en vigtig rolle. Af disse stoffer stimulerer insulin dannelsen af ​​serotonin, og resten af ​​stofferne er råmaterialer til dets dannelse. Derfor, når vi taler om mad rig på serotonin, mener vi fødevarer, der indeholder tryptophan. En person kan få vitaminer og de nævnte mineraler ved indtagelse af vitaminkomplekser. Hvad er de andre komponenter, overvej nærmere.

Fødevarer, der indeholder tryptophan

Følgende tabel giver en ide om tryptophanindholdet i fødevarer om kilderne til serotonin:

ProdukttypeIndhold i 100 g (g)
Fiskekaviar0,91 - 0,96
Hård ost0,79
Forarbejdet ost0,5
Kaninkød, kalkun0,33
Kyllingekød0,29
Hestemakrel0,3
Pistacienødder, cashewnødder0,27 - 0,28
Oksekød0,23
Hvide svampe0,22
Svinekød, kyllingæg0,21
Højost med hytteost0,214
Fårkød0,2
Bønner0,266
Chokolade0,196
Boghvede0,18
Hellefisk0,18
Pasta0,13

Resten af ​​produkterne indeholder mindre end 100 mg aminosyre pr. 100 g vægt. Som du kan se fra bordet findes det meste af tryptophan i kaviar og hårde oste. Den højeste procentdel af aminosyrer findes i chokolade. Plus, slik er vanedannende. Hvis du spiser en chokoladebar under dårligt humør, vil det blive bedre. Derefter ophører effekten af ​​chokolade, stemningen falder, kroppen kræver den næste portion chokolade.

Hvilke andre fødevarer skal du medtage i menuen? Ud over de produkter, der er anført i tabellen, der øger serotonin, skal den menneskelige krop konstant modtage proteinfødevarer med skaldyr. Komælk vil også have gavn. Der er mange naturlige kilder til serotonin.

Der er meget lidt tryptophan i frugt og grøntsager. Uden særlige indikationer og lægens anbefaling er det derfor skadeligt at blive involveret i rå mad. Den vegetariske menu skal være meget tankevækkende for ikke at skade kroppen, i stedet for at være hjælpsom..

Det skal huskes, at de produkter, der bidrager til produktionen af ​​serotonin, er melon, bananer, græskar, citrusfrugter. Retter med honning, nødder, tørret frugt, citron hjælper med at hæve hormonet.

Menuen skal indeholde fødevarer, der indeholder magnesium. Disse inkluderer tørrede abrikoser, tørrede druer, svesker og datoer. Det er nyttigt at købe på apoteket og drikke 1 tsk. med te en gang dagligt tang. Det er højt i magnesium og fremmer hormonproduktion.

Varm te med citron eller kaffe hjælper hurtigt med at hæve stoffets niveau. Det er ikke engang nødvendigt at tilsætte sukker til disse drikkevarer..

Overskydende hormon

Forgiftning eller ukontrolleret indtagelse af medicin kan blive årsagerne til den øgede mængde serotonin i blodet. Tegn på toksisk forgiftning er psykiske lidelser - angst, forvirring, hallucinationer; vegetative lidelser - hovedpine, løs afføring, kvalme, feber, svedtendens, hurtig puls; muskelforstyrrelser - rysten, epilepsi, manglende koordination.

Serotonin, når det er forhøjet, er lige så skadeligt som nedsat. Ved de første symptomer er det nødvendigt at ringe til nødhjælp..

Serotoninrige fødevarer: en liste over kilder til glædehormonet

Serotonin kaldes hormonet for lykke, godt humør og glæde. Det er denne neurotransmitter, der er ansvarlig for positive tanker og humør, hvilket sikrer normal funktion. Af særlig interesse er fødevarer rig på serotonin. Deres anvendelse giver dig mulighed for at kompensere for manglen på en vigtig komponent.

Funktioner ved produkter, der indeholder serotonin

Hormonet er en neurotransmitter, der fremmer et positivt følelsesmæssigt miljø. Et specifikt stof er en biogen amin dannet under omdannelsen af ​​tryptophan. Denne aminosyre findes i kroppen. Mangel på tryptophan interfererer med syntesen af ​​serotonin. Der er et fald i styrke, nedsat ydeevne, humør.

Serotoninmangel forårsager:

  • depression;
  • apati;
  • hukommelseshæmning
  • angst;
  • nedsat ydeevne.

Serotonin påvirker forløbet af vigtige fysiologiske processer:

  • transmission af impulser til muskler fra neuroner;
  • stabilisering af det endokrine system, hypofysens levetid, hvilket bidrager til tilstrækkelig produktion af hormoner;
  • kontrol af vaskulær tone;
  • deltagelse i blodkoagulation, transmission af smerteimpulser (med betændelse, skade, blå mærker), fødsel og produktion af modermælk;
  • opsving fra stress
  • implementering af menneskelig motorisk aktivitet
  • syntese af organismer inkluderet i den gavnlige mikroflora;
  • forebyggelse af somnologiske lidelser
  • øget peristaltik og sekretorisk aktivitet i mave-tarmkanalen;
  • sænkning af smertetærsklen
  • regulering af menstruationscyklussen
  • styrkelse af nervesystemet.

Mangel på neurotransmitter fører til alvorlige konsekvenser:

  • langvarig depression
  • humørets labilitet
  • hurtig træthed og svaghed
  • rastløshed
  • apati;
  • søvnforstyrrelser og fordøjelsessystemets funktion
  • intens hovedpine.

Hovedårsagerne til serotoninmangel inkluderer mangel på sollys og en ubalanceret diæt. Mangel på nok UV-stråler forklarer hyppig depression i efterår og vinter.

Et overskud af stoffet fører til serotoninsyndrom. En øget koncentration af neurotransmitteren skyldes:

  • forgiftning;
  • brugen af ​​narkotiske stoffer
  • ukontrolleret brug af antidepressiva.

Tegn på serotoninsyndrom inkluderer:

  • angst, følelsesmæssig spænding, besvær, hallucinationer;
  • mavesmerter, diarré, svedtendens, feber, trykstød, dilaterede pupiller og andre vegetative manifestationer;
  • nedsat koordination af bevægelser, rysten på grund af forstyrrelser i det neuromuskulære systems funktion.

Mangel på et stof i kroppen diagnosticeres ofte, som kan genopfyldes ved hjælp af visse fødevarer. For at sikre deres assimilering har du brug for:

  • gøre fysisk træning
  • opgive alkohol
  • øge længden af ​​dagslystimer (ved hjælp af tilstrækkelig belysning i lokalerne)
  • regelmæssigt være udendørs;
  • find en hobby som en ekstra kilde til glæde;
  • udelukke hurtige kulhydrater (konfekture) fra kosten, hvilket forværrer den generelle tilstand;
  • forbedre arbejdet i fordøjelsessystemet.

For at sikre tilstrækkelig produktion af serotonin skal du også træne. Aktive udendørs aktiviteter er nyttige, hvilket forårsager positive følelser..

Serotoninrige fødevarer

For at opretholde tilstrækkelige niveauer af serotonin i kroppen kan du indtage visse fødevarer, der er dens kilde. De indeholder aminosyren tryptophan.

Mørk chokolade

Forbrugende dette produkt, som marshmallow, kan hurtigt forbedre humøret ved at stimulere produktionen af ​​dopamin og serotonin. Mørk chokolade indeholder sundhedsmæssige fordele:

  • magnesium;
  • flavonoider;
  • vitamin B6.

Gurkemeje

Krydderiet tilsættes karryen. Det inkluderer curcumin, som har en positiv virkning på neurotransmitter-syntese.

Krydderiet har vist sig at stimulere dannelsen af ​​nye neuroner, hvilket reducerer sværhedsgraden af ​​symptomer på depression.

Gurkemeje er et naturligt antidepressivt middel.

Fed fisk

Endokrinologer anbefaler at spise havfisk. Fedtsorter er en kilde til syrer som omega-3. De påvirker specifikke receptorer, hvilket øger niveauet af neurotransmittere.

Hytteost

Mejeriprodukter hjælper med at opretholde niveauet af neurotransmitteren på det rette niveau. At vælge en fedtfattig diæt er vigtig for at genopbygge din krops serotoninmangel. Ellers reduceres fordelene ved hytteost..

Rød og sort kaviar

Et værdifuldt produkt klassificeres som en delikatesse. Det menes, at hvert æg indeholder et ton næringsstoffer:

  • proteiner;
  • fedtstoffer
  • sporelementer;
  • vitaminer.

Sort og rød kaviar har omtrent den samme næringsværdi. Mængden af ​​tryptophan i disse skaldyr er signifikant. Rød kaviar indeholder 962 mg stof og sort kaviar - 918 mg.

Hårde oste indeholder betydelige mængder tryptophan. Især indeholder 100 g af produktet 792 mg af stoffet.

Nødder

  • lette fedtstoffer;
  • vitamin B6, som har en positiv effekt på nervesystemet.

Oksekød, kalkun og kaninkød

Alle animalske produkter er rige på tryptophan. Kaninkød, som kalkun, indeholder 330 mg af den gavnlige komponent og oksekød - 220 mg pr. 100 g.

Porcini og østerssvampe

Eksperter anbefaler at inkludere svampe i kosten. Østerssvampe og boletus er især nyttige.

Frugt og grønt

Plantefødevarer kan hjælpe med at hæve serotoninniveauet. For eksempel kan en håndfuld hindbær øge dit humør ret hurtigt. Følgende frugter indeholder den højeste koncentration af tryptophan:

  • æbler;
  • abrikoser;
  • blommer.

Du skal også være opmærksom på tørrede abrikoser, figner, svesker dadler. Grøntsager og bælgfrugter, der hjælper med at normalisere neurotransmitterniveauerne inkluderer:

  • Paprika;
  • broccoli;
  • tomater;
  • bønner;
  • linser;
  • soja.

Styrke immuniteten og påvirke syntesen af ​​serotoninløg, hvidløg positivt på grund af indholdet af phytoncider.

Serotonin madbord

Aminosyren findes i fødevarer i forskellige grupper. Sunde fødevarer rig på serotonin er vist i tabellen:

Regler for brug af fødevarer, der øger serotonin

Serotoninproducerende fødevarer skal tages korrekt. Flere komponenter i kosten kan blokere syntesen af ​​en vigtig neurotransmitter:

  • alkohol;
  • hvid ris (skrællet)
  • kaffedrikke;
  • hvedebrød;
  • konfekture og sukker.

Konklusion

Serotoninrige fødevarer skal inkluderes i din daglige diæt. Den vigtigste neurotransmitter er glædehormonet. Mangel på stof fører til angst. Utilstrækkelig syntese af hormonet fremkalder udviklingen af ​​depression. Brug af produkter, der indeholder en aminosyre, kan forhindre en mangel på komponenten og opstå alvorlige komplikationer.

Serotonin - "lykkehormon" eller hvordan man stopper med at spise mel og slik

Del dette:

I dag åbner jeg en række artikler dedikeret til "lykkehormonet" - serotonin. Som en del af disse artikler vil jeg skrive om:

  • forholdet mellem serotonin og slik
  • behandling med serotonin og migræne
  • serotonin og alkohol
  • behandling med serotonin og depression

Del 1. Hvorfor er du så sulten efter slik i vanskelige tider, og hvad du skal gøre ved det

Lad os starte med det mest almindelige spørgsmål: beslaglæggelse af ængstelige tanker og forhold med slik og andre fødevarer, der har et højt glykæmisk indeks (det vil sige, de indeholder en masse let tilgængelig glukose).

De sukkerholdige fødevarer, som vi har tendens til at bide i problemer, inkluderer:

  • alt slik
  • alle søde bagværk (selv "sukkerfri" med tørrede frugter, sirupper og andre sødestoffer)
  • chokolade med kakaoindhold mindre end 70%
  • søde sodavand (selv af "let" type med sødestoffer)
  • marmelade og marmelade
  • is - selv rå mad uden tilsat sukker
  • hvidt brød og bagværk lavet af hvidt mel (forresten, brød kan være gråt! Det er bare, at rugmel tilsættes til det grå, hvilket gør farven ikke så snehvid)
  • pasta - selv fuldkorn
  • grød (undtagen måske boghvede og quinoa)
  • hvide ris
  • "forkerte" smoothies og juice - lavet hovedsageligt af frugt og bær
  • honning og alle sirupper
  • marshmallow (jeg fremhæver det separat, fordi mange mennesker stadig tror på historien om, at marshmallows er gode for helbredet. Dette er ikke tilfældet! ​​Marshmallows indeholder MEGET meget sukker, nul fiber, og hvad er det for mig, der kender al biokemi af mad svært at sige)
  • kartofler og majs (primært majsmelprodukter)
  • tørrede frugter

Du har sikkert også bemærket det: Når du har det dårligt, trækkes du IKKE af laksesalat. Du har ikke lyst til bare at spise.

Hvad du vil have er søde og stivelsesholdige fødevarer:

  • makroner og stegte kartofler,
  • ristede nødder i chokolade
  • og en bolle med rosiner.

På samme tid betyder det ikke noget, hvordan du behandlede det søde FØR. Det er meget muligt, at du var ligeglad med ham, men i perioder med øget angst og stress kan du ikke genkendes: du kan ikke rive dig væk fra al denne skade, uanset hvor bevidst person du er..

Jeg ved af mig selv, at når jeg er trist og ensom, husker jeg pludselig, hvor jeg har chokolade og slik bragt fra Rusland "til børn." For eksempel var det ærligt talt meget vanskeligt at afstå fra de slik, som jeg utilsigtet købte i Sheremetyevo lufthavn: Belochka, Grill i chokolade, Kozinaki, Bjørne i nord... Åh! Nostalgi kan sejre over fornuft. Derefter, på dagen for køb af slik i slutningen af ​​februar, kunne jeg ikke engang forestille mig, hvad der ventede på mig om et par uger: at sidde låst alene med disse slik, i alarm og uden mulighed for at kramme en levende person...

Derefter forsvandt min modvilje mod slik.

På et regelmæssigt møde med en psykoterapeut klagede jeg: "Sergei, red mig fra slik! Dette er en slags mareridt! Jeg forstår ikke, hvad der sker. Alt ser ud til at være i orden, men jeg, som en besat, fejer lagrene af slik i huset væk. Dette er ikke tilfældet med mig. dette har sket i seks år: normalt kunne vi have slik i ÅR, og ingen spiste dem. Og her. Jeg ved bare ikke, hvad der kom over mig! "

"Så der sker ikke noget? Er det? Og hvad sker der i verden nu? Er alt det samme som før?"

Og så gik det op for mig. Jamen selvfølgelig! Hvorfor fandt jeg ikke ud af det selv? Når alt kommer til alt, ja, nu ændrer alt sig i verden, og selv når du sidder hjemme i den samme atmosfære, føler du stadig med din hud, at verden ikke er den samme. I det mindste nu (hvad der vil ske næste - ved vi ikke. Dog som altid!). Det betyder, at vores angst også vokser, og som et resultat øges trangen til slik. Når alt kommer til alt kan man ikke isolere sig fra hele verden og sige: "Jeg er i huset. Alt er som før: der er stilhed og ro hjemme. Jeg ser intet - jeg hører intet."

Ja, i mit "hus" var alt det samme - de samme gardiner og det samme arbejde hjemmefra. Der er også mange møder og opgaver, men. Der var en usædvanlig stilhed uden for vinduet. Det var den første uge i karantæne, og folk forlod næppe deres hjem. Som i dag (hurra!) Passerer biler normalt ved vinduerne, forbipasserende går. Men i den "slikspisende uge" var gaden så stille, at kun hylet fra vinden kunne høres. Prøv at foregive her, at der ikke sker noget! Prøv at narre din hjerne! Nej for helvede!

”Men hvad har alt dette at gøre med serotonin?” Spørger du. Den mest direkte!

Serotonin er en neurotransmitter, der sender signaler til vores nervesystem og påvirker:

  • vores appetit
  • humør
  • søvnkvalitet
  • hukommelse
  • læringsevne
  • seksuel lyst

Det vil sige, serotonin er ekstremt nødvendigt for os for at føle os godt både mentalt og fysisk. Derfor kaldte folket det "glædehormonet".

Hvis dine serotoninniveauer er normale, vil du føle dig rolig.,

og også - en burst af entusiasme, et ønske om at leve og skabe. Serotonin reducerer også appetitten og bidrager således til normaliseringen af ​​vægten: og det er derfor, de fleste mennesker i stressede situationer begynder at spise mere og ikke kun søde og stivelsesholdige fødevarer, men generelt alt, hvad der kommer til syne. At gribe problemer er en kendt kendsgerning.

For at serotonin skal fungere som det skal, og på samme tid vil du være fredelig og glad, har du brug for et antal stoffer samt deres korrekte interaktion. Nemlig:

Det primære materiale til produktion af serotonin er tryptophan (en essentiel aminosyre, som vi kun kan få fra mad). Desuden får vi serotonin ved hjælp af vitamin B6 og B9 (folsyre) fra tryptophan. Desuden, hvis en person mangler vitamin B3 (niacin), bruges al tryptophan på dets produktion, hvilket fører til en mangel på serotonin.

Det er vigtigt at bemærke her: det er væksten af ​​insulin, der giver tryptophan "adgang" til hjernecellerne. Og det er væksten af ​​insulin, der giver kæden en reaktion: aktivering af insulin - aktivering af serotonin.

Tryptophan opbevares normalt i kroppen, men for at AKTIVERE serotonin har vi brug for NEM Hurtige kulhydrater! Det vil sige, hvis du er trist, så vil tryptofan-rigt kyllingebryst ikke redde dig. Du har brug for en insulinbølge for at aktivere serotonin! Og det er derfor, du er tiltrukket af søde og stivelsesholdige fødevarer.!

Så vi fandt ud af, hvorfor du i tristhed vil have slik og makroner. Lad os nu finde ud af, hvad vi skal gøre med det.

Valgmulighed en, den enkleste:

Du kan sige: "Nå! Nu ved jeg, hvorfor jeg er tiltrukket af slik, og derfor har jeg ret! Dette ved du, er ren biokemi i min krop. Tilgiv mig derfor generøst, men jeg kan ikke stoppe og ikke spise dette tiende slik Biologi! Intet skal gøres! "

Ja du kan. Kun konsekvenserne af en sådan adfærd vil også være helt dine og ingen andres. Og de ekstra pund, der er spist op i perioder med tristhed og længsel. Og dårlig hud og fordøjelsesproblemer og træthed osv. der er meget mere til denne ernæring. Selvom du spiser kyllingebrystesalat resten af ​​tiden. Men generelt kunne resultaterne af din skulpturelle salatindsats være meget bedre, hvis alle disse skadelige, psyko-beroligende fødevarer ikke var inkluderet i din kost. Derfor kan du yderligere læse, hvordan du ellers udover at spise sukker kan øge serotonin uden at skade sundhed og form.

Valgmulighed 2 (anbefalet af førende eksperter :-) og mig, inklusive):

Trin 1: Inkluder passende tryptofanfødevarer

Her er en liste over de rigeste fødevarer (i faldende rækkefølge pr. 100 gram produkt):

  • animalske biprodukter, især hjertet
  • græskarfrø
  • hård ost (! - lad dig ikke rive med, hvis du har allergier, hudproblemer eller forstoppelse)
  • sojabønner
  • hørfrø
  • sesam og sesam pasta (tahini)
  • solsikkefrø (skrællet)
  • pistacienødder
  • fasaner :-)
  • høne
  • tunfisk
  • muslinger
  • lever, især oksekød og svinekød
  • æg
  • Chia frø

Det er vigtigt at bemærke her: selvom der er plantekilder på listen, så forestil dig, at du skal spise 100 gram af dette produkt for at få nok tryptophan (eller bedre - 200 gram om dagen!) Og hvad er sandsynligheden for, at du spiser 200 gram hørfrø? eller sesamfrø? Kan du klare det? Så ak, for veganere har jeg ikke meget gode nyheder: du er i fare for alle serotonin-relaterede lidelser. Ja, i disse dage kan du købe gode kosttilskud på dåse og endda græskarfrøprotein. Men er det rigtigt at spise, så du helt sikkert har brug for krukker med kapsler ud over ernæring? Jeg tror alle bestemmer selv. Min forretning er kun at give dig information til eftertanke. Men lad os komme ind i serotonin.

Trin 2: Giv dig selv mad, der er rig på vitamin B3!

Ellers, som beskrevet ovenfor, vil al tryptophan gå til produktionen. Og her er dens vigtigste kilder (i faldende rækkefølge af vitaminindhold pr. 100 gram produkt):

  • jordnødder (kan fremkalde alvorlige allergier! - så vælg bedre andre kilder)
  • lever (især oksekød og svinekød)
  • tunfisk
  • kanin
  • laksefisk
  • høne
  • Kalkun
  • tørrede tomater
  • makrel
  • nyrer
  • andre fisk
  • oksekød og svinekød
  • Champignon
  • brune ris
  • sesam
  • hirse

Som du har bemærket, er situationen med vitamin B3 omtrent den samme og endnu værre end med tryptophan: dens indhold i plantekilder er meget lille. For eksempel, selvom brun ris er inkluderet i tabellen, er der kun 5 mg vitamin B3 pr. 100 gram. Sammenlign med oksekødlever: den indeholder 17 mg pr. 100 gram. Det vil sige mere end 3 gange! Desuden er risens vægt angivet i tør form. Det vil sige, at den del af ris, der også viser sig at være imponerende..

Trin 3: Få nok folat (vitamin B9)

Her er de vigtigste kilder (i faldende rækkefølge af vitaminindhold pr. 100 gram produkt):

  • lever, især kylling og oksekød
  • quinoa
  • torskelever
  • sojabønner
  • grønkål
  • broccoli
  • bønner
  • spinat
  • kikærter
  • persille rod
  • hørfrø
  • sesam
  • blomkål
  • solsikkefrø, skrællet
  • bestride
  • salater

Og her er hvor både veganere og almindelige borgere kan strejfe rundt. Og dette er et plus!

For at aktivere alt dette er vi nødt til at tilføje det sidste strejf til vores varierede menu, nemlig provokere en insulinbølge. Og nej, det er IKKE skadeligt, hvis det gøres klogt. Forresten stiger dit insulin hver gang du spiser. Selvom det er kyllingebryst eller bøf. Problemer starter, når insulin stiger for hurtigt. Generelt den gyldne middelværdi, som andre steder.

Så hvad foreslår jeg fra de "lovlige" måder at hæve insulin på:

Trin 4: Tilføjelse af sunde hurtige kulhydrater til din kost

Disse inkluderer følgende retter og mad:

  • grød med tilsætning af grøntsager eller smør
  • frugter, især bananer
  • tørrede frugter - bedre med nødder, så insulin ikke vokser for hurtigt
  • bagte rodfrugter med vegetabilsk olie, inklusive kartofler, rødbeder, gulerødder - hele hemmeligheden, som altid, i mængde
  • frugtsmoothie kombineret 50/50
  • korrekt "milkshakes" uden mælk med bær og frugt (jeg laver dette til mine børn som dessert; opskriften er her)

Næste gang din hånd rækker ud efter sliket, er det bedst at spise en banan eller en grød. Stol på mig! Virkningen på psyken vil være den samme, kun uden anger.

Og som afslutning på denne del om serotonin - den sidste livredder: mad rig på selve serotonin

(men glem ikke, at uden alt andet er det ikke aktiveret i systemet, så GENERELLE foranstaltninger til at ændre dietten er stadig vigtige, ellers vil effekten være lille og kortvarig):

  • valnødder
  • ananas
  • bananer
  • papaya
  • mørk chokolade (jo mere% kakao den indeholder, jo bedre!)
  • blommer
  • tomater (!)
  • hasselnødder (hasselnødder)
  • datoer - lad dig ikke bære med: 5 er mere end nok
  • avocado (!)
  • grapefrugt
  • vandmelon
  • mandel

Hold lagre af disse sunde fødevarer hjemme, der kan hjælpe dig med at klare din depression uden negative virkninger. Men selvfølgelig vil foranstaltningen ikke skade noget, så du behøver ikke at spise en halv vandmelon eller en to hundrede gram nødder ad gangen. Forresten har jeg ofte bemærket mine klienter: Når de nægter slik, griber de ofte denne "ulykke" med nødder. Nu forstår du hvorfor?

Sådan er kompliceret og simpelt alt på samme tid! Overrasket?

Og i den næste artikel om serotonin vil jeg tale om, hvordan problemer med serotonins funktion påvirker migræne. Artiklen vil blive offentliggjort på min blog om en uge, torsdag den 23. april. Gå ikke glip af!

P.S. På tidspunktet for denne skrivning har jeg lykkeligt levet uden slik i den femte uge. Generelt uden dem eller andre slik eller pastaruller. Nej, jeg blev ikke færdig med dem, og de løb ikke tør. De hviler overraskende (?) Fredeligt i køkkenskabet, men jeg til dem. trækker ikke længere! Bare fordi jeg med tiden huskede de meget tiltag, som jeg fortalte dig om i denne artikel, samt om andre måder at genoprette mental balance på, som jeg vil dele i de følgende artikler om serotonin. Heldigvis er det ikke kun mad og antidepressiva, der kan regulere det..

Kilde: Forfatterblog (ernæringsekspert, ernæringsekspert og certificeret funktionel medicinterapeut og forfatter af populære ernæringsprogrammer, Danmark)

Top