Kategori

Interessante Artikler

1 Test
Fysiologi af de endokrine kirtler (GVS)
2 Kræft
Skjoldbruskkirtelfrit liv
3 Test
Hvorfor vokser kropshår hos kvinder?
4 Kræft
Kost til autoimmun thyroiditis i skjoldbruskkirtlen
5 Test
Instruktioner til radioaktivt iodindikationer, kontraindikationer og diæt
Image
Vigtigste // Hypofysen

Hvilke fødevarer indeholder melatonin


Observationer viser, at dets høje indhold kan forlænge levetiden og opretholde fysisk form. På den anden side fører dens mangel til udvikling af psykologiske sygdomme samt forstyrrelse af en række kropssystemer. Af denne grund er det værd at vide, hvilke fødevarer der indeholder melatonin i en tilstrækkelig stor mængde for at give dig selv en fuld strøm af dette stof..

Aminosyren, som er forløberen for hormonet melatonin, produceres ikke alene i menneskekroppen, det vil sige, den er uerstattelig, så dens reserver genopfyldes kun ved indtagelse med mad. Inkluderingen af ​​tryptophan og melatonin i kosten kan have en signifikant effekt på den samlede hormonelle baggrund, så det er en meget vigtig detalje at vælge den rigtige diæt. På samme tid vil du selv være i stand til at opleve positive effekter som:

  • Forbedring af søvnkvaliteten.
  • Stabiliser og forbedre humør.
  • Generel foryngelse.
  • Normalisering af metaboliske processer.

Hvilke fødevarer indeholder mest melatonin?

Melatonin kan ligesom aminosyren, der er involveret i dets produktion, findes i fødevarer. Det er helt indlysende, at dets koncentration er forskellig for hvert produkt, så disse oplysninger bør overvejes mere detaljeret. Fødevarer med et højt indhold af melatonin virker beroligende og afslappende på nervesystemet og forbedrer søvnkvaliteten. En simpel tabel over melatoninindholdet i mad hjælper med at forstå, hvilken mad der indeholder mest af dette hormon..

Hormonindhold i ng / 100 gram

Sur kirsebærsaft (koncentrat)

I resten af ​​produkterne er melatoninindholdet endnu lavere. Undersøgelser har vist, at brugen af ​​hormonet sammen med mad kun påvirker den generelle hormonelle baggrund, når der er gunstige betingelser for dette, da dette stof kan ødelægges af fordøjelsesenzymer. For at opnå gode resultater skal du sørge for overholdelse af søvn og vågenhed og også give dig selv en sund kost..

Da melatonin produceres af kroppen fra tryptophan, er en af ​​de mest effektive måder at øge koncentrationen af ​​hormonet i kroppen at spise mad, der indeholder denne aminosyre. Kilderne til denne forløber inkluderer mejeri, kød, bælgfrugter og korn og nødder. Den højeste koncentration af aminosyrer findes i hård ost, kakao, sojabønner, ostemasseprodukter osv..

Tryptophan absorberes let af kroppen og bruges til produktion af melatonin, hvis kulhydrater, vitaminer og sporstoffer er inkluderet i kosten, hvilket har en stimulerende virkning på synteseprocesserne. Kombinationen af ​​disse komponenter i mad findes imidlertid ret ofte i produkter, der kan forårsage vedvarende madafhængighed. På grund af dette bør du nærme dig diætens sammensætning med stor omhu eller bruge alternative metoder til at øge melatoninindholdet, såsom specielle lægemidler, for eksempel Natrol Melatonin 3 mg (60 tab.) Eller Maxler Melatonin (60 faner).

Hvilke fødevarer indeholder melatonin

Melatonin er et specielt epifysalt søvnhormon, der er ansvarlig for regulering af menneskelige døgnrytmer. Fundet i alle hvirveldyrsorganismer, er det det ældste stof, der tillod oceaniske forfædre at føle sig dag og nat. Med alderen falder produktionen af ​​hormonet markant. Der er endda et sådant koncept, at jo ældre en person er, jo værre og mindre sover han. Faktisk er intermitterende og sjælden søvn karakteristisk for pensionister, især efter 65 år. Et lægemiddel baseret på melatonin, ofte på listen over indikationer i instruktionerne, indeholder information om ordination med hensyn til aldersrelateret søvnløshed, eller når dagen og natten er nede. Det menes også, at søvnhormonet sænker aldring, forynger kroppen på celleniveau, udjævner den endokrine baggrund og normaliserer blodtrykket. Ikke alle ønsker at drikke hormoner uden recept fra en læge for at forhindre aldring og forbedre den fysiske tilstand, på trods af at produktet også sælges i form af kosttilskud. Et naturligt spørgsmål opstår - hvor er melatonin indeholdt, og hvilke fødevarer der indeholder melatonin, som absorberes af kroppen?

Produkter, der indeholder melatonin til mennesker

Normalt skal hormonet være til stede i store mængder i kroppen uden ekstern særlig fodring, da det produceres i kroppen om natten. Det meste af søvnhormonet produceres om aftenen fra kl. 20 til kl. Derfor er det vigtigt at falde i søvn inden midnat. Med det rigtige regime vil kroppen komme sig bedre, nervesystemet fungerer uden afbrydelser, og kroppen vil ikke gennemgå for tidlig ældning..

Den bedste ernæringskilde er det komplette indtag af alle essentielle essentielle, ikke-essentielle, betingede ikke-essentielle og essentielle aminosyrer, nemlig tryptophan. Tryptophan omdannes til serotonin i dagslys, og det fremmer produktionen af ​​søvnhormonet om aftenen. Med mangel på serotonin observeres ofte depressive tilstande hos unge mennesker. For den normale syntese af serotonin er du også nødt til at gå udenfor så ofte som muligt i solrigt vejr. Ved at justere kosten i den rigtige retning kan du opnå effekten af ​​at forbedre søvn, eliminere søvnløshed, forynge og normalisere stofskiftet.

De vigtigste kilder til aminosyren tryptophan er kød, korn, nødder, bælgfrugter og mejeriprodukter. Generelt findes alle aminosyrer i proteinfødevarer, så den bedste medicin i dette tilfælde er en diæt rig på animalske og planteproteiner. Urten indeholder ikke meget aminosyrer, så en vegetarisk kost er, på trods af sin popularitet, en dårlig diætvane..

Melatonin-produktliste

Hvor og hvilke fødevarer indeholder melatonin? Omtrentlig liste:

  • Ris er en hel del af det nødvendige stof, mindst 150 nanogram pr. 100 gram, for bedre absorption er det bedre at spise det sammen med kogt havfisk
  • Majsgrød - et rekordindhold blandt korn, 180 nanogram pr. 100 gram, for at genopfylde den daglige dosis er det nok at spise 200 gram ubehandlet produkt
  • Havregryn - 80 nanogram pr. 100 gram, for bedre assimilering af stoffet skal du tilføje en lille mængde biavlsprodukter - for eksempel honning
  • Surkirsebær - de kan indeholde op til 1300 nanogram pr. 100 gram, hvilket er meget, men et overskydende indtag udefra er ikke så skræmmende, en overdosis vil ikke forekomme
  • Bananer - 34 ng pr. 100 gram, jo ​​mere umoden bananen er, desto højere melatoninkilde
  • Tomater - 55 ng pr. 100 gram
  • Valnød - 270 ng
  • Ingefær - 140 ng
  • Mejeri og kød - ude af konkurrence i tryptofanindhold
  • Æg er en kilde til cholin, en analog af et vitaminlignende stof, der udløser hæmningsprocesserne i centralnervesystemet, hjælper med at slappe af og berolige kroppen.

Melatonin i mad, bord

Anslået tryptofanindhold i dyrefoder.

Hvad indeholder melatonin ellers?

Hvis du ikke tager højde for forskellige udenlandske kosttilskud og sportsernæring, det vil sige i apotekskæden, er det stof, der sælges med fri orlov, melaxen. Det er en komplet syntetisk eksogen analog af et endogent hormonalt stof. Det fås i en dosis på 3 mg, det er sikkert, ikke-vanedannende, med næsten ingen bivirkninger eller kontraindikationer. Midlet tages i 1-2 tabletter om dagen, en halv time før du går i seng. Melaxen er beregnet til at tilpasse døgnrytmen og bekæmpe søvnløshed hos mennesker over 65 år. Pakken indeholder 12 eller 24 tabletter. Melaxen er også ideel til de mennesker, hvis søvnløshed er forårsaget af den forkerte livsrytme (natvågenhed og søvn i dagtimerne).

Hvilke fødevarer forhindrer dig i at falde i søvn om natten

Røget kød og dåse mad før sengetid kan forstyrre sengetid, da de er overfyldte med tilsætningsstoffer, der irriterer og har en spændende effekt på kroppen. Sukkerholdige sodavand, især Coca-Cola, indeholder højt koffeinindhold. Alkohol er et depressivt middel, der slapper af, men generelt påvirker psyken og kvaliteten af ​​at falde i søvn negativt.

Søvnhormon, melatonin: hvor og hvornår det produceres, hvad det indeholder, og hvor man kan købe

Menneskeliv er underlagt en vis biologisk rytme, hvorved den nøjagtige regulering af arbejdet i forskellige organer og systemer udføres.

I det komplekse system for regulering af denne rytme spiller søvnhormonet melatonin, som udskilles i hjernen og virker i søvn, en grundlæggende rolle..

Melatonin er et hormon, der kan bruges til at forbedre søvn. Det foretrækkes frem for nogle stoffer, fordi det ikke fører til afhængighed. Det skal erkendes, at kroppen har brug for den rigtige søvnrytme.

Nogle af de langsigtede fordele ved dette lægemiddel er specifikt ved normalisering af søvn..

  1. Hvad er melatonin?
  2. Hvordan Melatonin fungerer?
  3. Hormonaccept og metabolisme
  4. Melatonin og alder
  5. Beviste fordele ved hormonet for mennesker
  6. Hormon til maveproblemer
  7. Positiv effekt på nervesystemet
  8. Virkninger på det kardiovaskulære system
  9. Perifere organer (øjne og ører)
  10. Virkninger på fedt
  11. Virkninger på fysisk aktivitet
  12. Effekt på mandlige kønshormoner
  13. Levetid
  14. De vigtigste fordele ved søvnhormon
  15. Dosering og anvendelsesmetode
  16. Bivirkninger og kontraindikationer
  17. Hvad man skal kombinere melatonin med?
  18. Hvor kan vi finde melatonin?
  19. Lignende videoer

Hvad er melatonin?

Melatonin (5-methoxy-N-acetyltryptophan) er et peptidhormon og neurotransmitter til stede i alle levende organismer (fra alger til mennesker), der ændrer niveauer i den daglige cyklus.

Hos højere dyr produceres det af pinealkirtlen (placeret i hjernen) og er også afhængig af nethinden og mave-tarmkanalen. Det syntetiseres af aminosyren tryptophan ved syntesen af ​​serotonin af enzymerne 5-hydroxyindol-O-methyltransferase.

Melatonin produceres i pinealkirtlen (en lille kirtel i hjernen), vises kun i blodet om natten og forsvinder i løbet af dagen.

Ved solnedgang begynder pinealkirtlen gradvist at øge udskillelsen af ​​hormonet og nå et maksimum i fuldstændigt mørke..

Om morgenen aktiverer lys den optiske nerve, når den genererede impuls bevæger sig gennem rygsøjlen og øvre nerveledningsveje for at nå ud til pinealkirtlen, hvilket blokerer syntesen og udskillelsen af ​​melatonin.

Modtagelse af kontinuerlige impulser gennem synsnerven, pinealkirtlen kan regulere aktiviteten af ​​forskellige organer og systemer og stimulere overgangen til "dvaletilstand", når det er mørkt, hvilket signifikant reducerer kroppens energiforbrug.

Melatonin er også et nøgleelement i denne reguleringsmekanisme. Det findes naturligt i et antal planter i biologisk aktive doser. Blandt de bedste kilder:

  • tomater;
  • valnødder;
  • byg;
  • rug;
  • Jordbær;
  • olivenolie;
  • komælk;
  • vin;
  • ægte øl;
  • kirsebær.

Hvordan Melatonin fungerer?

Det har vist sig, at syntesen af ​​hormonet i menneskekroppen spiller en yderst vigtig rolle i styringen af ​​24-timers rytme og de dermed forbundne ændringer i udskillelsen af ​​forskellige hormoner:

  • kortisol;
  • testosteron;
  • væksthormon.

Melatonin er en grundlæggende regulator af menneskekroppens cykliske rytmer.

Som allerede nævnt regulerer melatonin wake-sleep-cyklussen og synkroniserer bioritmer. Denne nøjagtige rytme, individuel for hver person, kan gå ud af normen, hvis der er en forstyrrelse af hormonsekretion.

I tilstrækkelige mængder sænker melatonin en persons kropstemperatur lidt, dette reducerer energiforbruget og fremskynder regenerering af celler, der er inaktive i søvnfasen.

Det menes også at være en af ​​de mest kraftfulde antioxidanter, der hidtil er kendt, og som virker både på niveauet af cellemembranen og i selve cellen..

I løbet af evolutionen har mennesker mistet evnen til at producere nogle antioxidanter i deres krop, såsom beta-caroten og C-vitamin, men har bevaret andre antioxidanter (såsom melatonin), der deaktiverer frie radikaler (en alvorlig trussel mod kroppen) og danner således en kraftig beskyttende barriere mod dem.

For eksempel er hjernen, der består af 50% fedt, hvoraf en tredjedel er umættede fedtsyrer, meget følsom over for frie radikaler..

Pinealkirtlen, som er i hjertet af hjernen, syntetiserer melatonin, den sidste forsvarslinje mod frie radikaler, der angriber hjernen.

Melatonin sænker også det "dårlige" LDL-kolesterol, beskytter mod visse kræftformer og stimulerer immunsystemet..

Hormonaccept og metabolisme

Undersøgelser med søvnløshed eller søvnbesvær har vist, at små doser på 0,3 eller 0,5 mg er effektive. Den "super" dosis på 20 mg viste sig også at være mindre effektiv end den sædvanlige dosis..

Halveringstiden er kun 24 minutter, og blodniveauet forbliver stabilt op til 150 minutter efter indtagelse.

Halveringstiden adskiller sig ikke mellem lave og høje doser. Der er en undersøgelse, der antyder, at nasal administration af lægemidlet kan være meget mere effektiv end standard oral indtagelse..

Melatonin metaboliseres og frigøres hurtigt fra kroppen, og visse vaner, såsom rygning, øger dets eliminering fra kroppen.

Melatonin og alder

Blodmelatoninniveauerne er forskellige mellem unge og voksne. Det blev vist, at med alderen ændres cirkadiske rytmer (cykliske udsving i intensiteten af ​​forskellige biologiske processer) i menneskekroppen.

Som med de fleste hormoner falder niveauet af hormonet kraftigt med aldring - for eksempel er niveauerne hos en 80-årig mand kun 10% af niveauet for en 20-årig.

Konsekvensen af ​​dette er en væsentlig ændring i en række vitale parametre..

Vi bemærker især effekten på søvncyklussen, temperaturen falder ikke om natten, hvilket betyder, at processerne til reparation af væv og organer ikke kan udføres i det krævede omfang.

Beviste fordele ved hormonet for mennesker

Melatonin er bedst kendt for at forbedre søvn og behandle søvnløshed. Det er af denne grund, at det bruges som et referencestof til testning af andet.

Den mest anvendte dosis er 3 mg. Den vigtigste virkningsmekanisme er forbundet med en reduktion i søvntiden, mens melatonin også er gavnligt for raske mennesker.

Nogle undersøgelser har rapporteret, at det forbedrer søvnkvaliteten, men det er ikke bevist hos raske mennesker. Det samme gælder dog ikke for ældre og børn med søvnløshed, hvor melatonin også har en positiv effekt på søvnkvaliteten..

Det har vist sig at reducere kropstemperaturen, hvilket også har fordele ved at forbedre søvn. Melatonin er mest potent hos mennesker over 55 eller personer med søvnløshed. Det forbedrer også søvn i tilfælde, hvor der er eksterne eller interne faktorer for dens dårlige kvalitet:

  • eksterne faktorer - dag og nat cyklus (dagslys og nat);
  • intern faktor - det indre ur for hver person.

Når indre eller ydre faktorer ikke er tilpasset, hjælper melatonin med at afbalancere disse faktorer. For eksempel kan dette hormon hjælpe folk, der ikke har en normal søvnplan..

En af de mest værdifulde fordele kommer fra evnen til at regulere døgnrytme på lange rejser på tværs af tidszoner. Dette fremgår af en kæmpe metaanalyse af ti forskellige undersøgelser.

Taget før rejsen regulerer melatonin døgnrytmen og gør det ikke svært at falde i søvn, når man krydser flere tidszoner. Endnu mere imponerende er, at dette fænomen også gælder for natarbejde..

Hormon til maveproblemer

En af de mest imponerende effekter er relateret til mavefunktion.

Melatonin øger serumgastrinindholdet med succes.

Alle undersøgelser til dato viser, at hormonet har stærke beskyttende egenskaber mod mavesår, resultaterne viser også undertiden en fuldstændig gendannelse af maven.

Melatonin har en beskyttende virkning mod de skadelige virkninger af visse bakterier. Brug ved sengetid reducerer symptomer på gastroøsofageal reflukssygdom (GERD) og hjertesvigt under tilbagesvaling.

Positiv effekt på nervesystemet

I stressfrie situationer sænker melatonin også adrenalinniveauet, hvilket betyder, at det giver ro i sindet. Det reducerer blodgennemstrømningen til hjernen og menes at være gavnlig for migræne, selvom denne effekt er kontroversiel og ikke fuldt bevist.

Det spekuleres i, at hormonet kan have sine egne fordele, især til forbedring af søvnkvaliteten hos mennesker med migræne.

Der er en teori om, at melatonin kan hjælpe med nogle depressive tilstande, især dem, der er forbundet med ændringer i dagslys om vinteren. Sammen med lysterapi hjælper det med at normalisere døgnrytmen om vinteren og lindre depression.

Neurologiske fordele er også forbundet med forbedret hukommelse. Det kan hjælpe med at forbedre hukommelsesmarkører hos ældre, men data er i øjeblikket kun baseret på undersøgelser af kombinationer med andre stoffer.

Imidlertid forbedrer kun melatonin hukommelsen hos unge mennesker i stressede situationer..

Virkninger på det kardiovaskulære system

Små doser på 1-2 mg sænker blodtrykket dramatisk hos både mænd og kvinder, hvilket er forbundet med et fald i adrenalin.

I en undersøgelse af mennesker med metabolisk syndrom sænker melatonin med succes diastolisk og systolisk blodtryk uden reference til kropsvægt.

Perifere organer (øjne og ører)

Melatonin har en positiv effekt på trykket i øjnene. Denne effekt er også forbundet med et fald i adrenalin. Øjenfordelene slutter ikke der.

Det har vist sig, at melatoninniveauerne hos patienter med glaukom er signifikant lavere om aftenen, og i dette tilfælde hjælper det i dette tilfælde med at forbedre tilstanden eller i det mindste stoppe dens forværring. Lindrer også tinnitus.

Virkninger på fedt

Der er i øjeblikket ingen undersøgelser, der understøtter en direkte effekt af hormonet på kropsfedt og kropssammensætning..

Der er imidlertid en menneskelig undersøgelse, der viste, at lægemidlet, der blev taget i mere end en uge, øger niveauet af hormonet leptin uden nogen ændring i mad. Denne stigning vedvarer efter den tredje uge, og hos patienter med "fedtet" lever er stigningen endnu mere signifikant.

Det er vist, at sekretionen af ​​leptin (regulerer energimetabolisme) afhænger af insulin, og denne proces stimuleres også af melatonin.

De samme resultater er blevet bekræftet i test på rotter. Disse resultater har i øjeblikket ikke praktiske anvendelsestilfælde hos raske mennesker, men hormonindtag forbedrer let BMI hos patienter med metabolisk syndrom..

Kan hjælpe med at forbrænde fedt under visse omstændigheder, især søvnforstyrrelser.

Virkninger på fysisk aktivitet

Melatonin har ingen effekt på motion, men kan have neurale virkninger.

Det er blevet vist, at indtagelse af stoffet om aftenen ikke påvirker træningen om morgenen, og at tage melatonin 3 timer inden træning, resulterer i beroligende og øget responstid uden at påvirke udholdenhed og styrke i aerob træning..

At tage melatonin før træning kan øge antioxidantaktivitet og sænke triglycerider i blodet.

Effekt på mandlige kønshormoner

Melatonin har ringe effekt på mandlige kønshormoner. Selvom det undertrykker testosteron hos rotter, har det ikke den samme effekt hos mennesker og påvirker ikke testosteron og luteiniserende hormonniveauer hos raske mænd..

Den eneste ulempe i denne henseende er, at regelmæssigt forbrug af det kan sænke testosteronniveauer efter langvarig fysisk anstrengelse..

Melatonin har en positiv effekt på prolactinniveauer, men kun efter regelmæssig brug i 5 dage. Regelmæssigt forbrug om aftenen øger kortisolniveauerne lidt om dagen hos raske unge voksne.

Blandt hormoner har melatonin den stærkeste effekt på væksthormon. En enkelt dosis mellem 0,5-5 mg øger væksthormonniveauer med 16-17% med succes over 150 minutter. Denne effekt observeres i en rolig tilstand hos raske mænd..

Beviset for virkningen af ​​melatonin på væksthormon efter træning er modstridende. To undersøgelser viste, at det øger væksthormonet væsentligt efter træning, men en tredje undersøgelse finder, at det har den nøjagtige modsatte effekt. Der er ikke noget bestemt svar endnu.

Levetid

Melatonin og pinealkirtlen er knyttet til forventet levealder. Med alderen falder niveauet af hormonet i kroppen, og det menes at tilføje dette hormon til menuen hjælper med at holde..

Brugen af ​​melatonin har været forbundet med effekter på cytokiner i hjertevæv, der forbedrer og forlænger levetiden for disse væv..

En lignende beskyttende virkning observeres i bugspytkirtlen og levervævet. Dyreforsøg afslører også anti-aldringseffekter på huden.

De vigtigste fordele ved søvnhormon

  • fungerer som et neurobeskyttende middel på grund af dets antioxidantegenskaber;
  • har en antiandrogen virkning i hjertevæv;
  • stærk antioxidant effekt. Stimulerer visse antioxidanter i kroppen, såsom superoxiddismutase og katalase;
  • beskytter også DNA mod skader;
  • påvirker fedt ved direkte forbrænding af fedt eller undertrykkelse af lipogenese;
  • har en beskyttende virkning på huden på grund af dets antioxidantaktivitet;
  • kan have en positiv effekt på hårtab
  • anti-kræft egenskaber gennem handling på forskellige mekanismer.

Dosering og anvendelsesmetode

Melatonin er ikke en sovepiller, det synkroniserer simpelthen bioritmer og sikrer en afslappet og langvarig søvn. Det har vist sig, at doser på 0,5 til 5 mg er nødvendige for at forbedre søvnrytmen.

Det er bedst at starte med den laveste dosis og gradvist øge, hvis der ikke er nogen effekt.

Fordelene ved melatonin er uafhængige af dosis, så en højere dosis betyder ikke mere eksponering.

Højere doser producerer kun lidt højere niveauer af væksthormon.

For at opnå den bedste ydelse anbefales det at tage en tablet dagligt om aftenen 30 minutter før sengetid..

Det anbefales ikke at overskride den daglige dosis. Selvom melatonin er et kosttilskud, anbefales ikke selvmedicinering, før din læge har diagnosticeret dig.

Bivirkninger og kontraindikationer

Melatonin er et af de sikreste og mest giftfri stoffer. Doser op til 500 mg oralt eller intravenøst ​​har ingen berusende virkning. Doser op til 5 mg dagligt er også sikre for børn over 5 år, men bør kun tages af yngre børn efter konsultation med en børnelæge.

Melatonin er ikke vanedannende. Flere store undersøgelser har vist, at selv når det tages kontinuerligt i 6-12 måneder, skaber det ikke trang til regelmæssig brug..

Hvad man skal kombinere melatonin med?

For at forbedre søvnen kan melatonin bruges sammen med andre lignende kosttilskud som GABA, L-Theanine og L-tryptophan. Melatonin binder til enzymer, der hæmmer omdannelsen af ​​L-tryptophan til 5-HTP, derfor anbefales en kombination.

Det har også antioxidant virkninger. Det anbefales at kombinere det med andre antioxidanter såsom C-vitamin, alfa-liponsyre og resveratrol. Kombinationen med grøn te anbefales ikke, fordi melatonin og antioxidanten EGCG ser ud til at modvirke.

Hvor kan vi finde melatonin?

Melatonin er et af de mest overkommelige kosttilskud på markedet, og næsten alle mærker tilbyder en version. Du kan finde melatonin i kosttilskud eller apoteker.

De fleste formler på markedet tilbyder rene hormonindstillinger i kapsel- eller tabletform med doser på 3-5 mg. Sjældent højere doser er tilgængelige.

Produkter, der indeholder melatonin

Sund søvn er afgørende for enhver person. Med sin mangel udvikles mentale og følelsesmæssige lidelser, arbejdskapaciteten falder, kropsvægten stiger, og blodtrykket stiger. Søvnforstyrrelser tvinger en person til at genoverveje livsstil og spisevaner.

Sagen er, at cyklussen af ​​biologiske processer er påvirket af hormonerne i pinealkirtlen - den endokrine kirtel i vores hjerne. Det er hormonet melatonin, der letter at falde i søvn og justerer bioritmer, når man skifter tidszoner. En tilstrækkelig mængde af hormonet fremmer væksten af ​​immunitet, bremser aldring. Lad os se, hvilke fødevarer der indeholder melatonin, og hvordan du kan øge koncentrationen.

Hvordan melatonin påvirker kroppen

Høje niveauer af hormonet i blodet observeres om natten og falder om dagen. Med alderen produceres det i mindre mængder, hvorfor du ofte kan høre om ældre, der oplever søvnmangel. Melatonin er et biologisk aktivt stof, der har en positiv effekt på alle livsstøttende systemer. Det regulerer det endokrine system, er ansvarlig for blodtrykket og antallet af timer brugt i søvn.

Melatoninmangel ses ofte hos mennesker, der arbejder natvagt eller ofte skal ændre tidszoner. Faldet i niveauet af hormonet er påvirket af autoimmune sygdomme, manglende evne til at sove i fuldstændigt mørke, regelmæssig og langvarig tv-visning, utilstrækkelig udsættelse for luft og en dårlig diæt. Ofte observeres hormonel ubalance hos unge forældre, der tvinges til at sove intermitterende.

Melatonin har følgende funktioner:

  • Stimulerer dannelsen af ​​antistoffer mod vira;
  • Det har en antioxidant virkning;
  • Reducerer aktivitet, fremmer afslapning
  • Øger kroppens adaptive kapacitet;
  • Forbedrer hjernecellernes funktion
  • Fremmer fordøjelsesaktivitet.

Alligevel er melatonins hovedfunktion at regulere søvn. Stoffets udskillelse afhænger af en persons daglige og sæsonmæssige rytmer. Men med alderen, når hjerneaktiviteten falder, gør produktionen af ​​melatonin det også. Derfor observeres ofte overfladisk og rastløs søvn hos ældre eller i strid med pinealkirtlen, søvnløshed kan udvikle sig. En tilstrækkelig mængde hormoner forhindrer disse lidelser og gendanner bioritmer. En person begynder at sove sundt og sundt, nervesystemet hviler fuldt ud, træthed forsvinder. Om morgenen føler en person sig munter.

Aldring af huden opstår som et resultat af oxidative processer. Melatonin er i stand til at neutralisere disse processer. Hormonet binder frie radikaler og aktiverer kroppens forsvar. Antioxidant handling er rettet mod at beskytte lipidceller, proteiner, DNA.

Antistresseffekten af ​​melatonin manifesterer sig i at understøtte hypofysens funktioner. Hormonet spiller en vigtig rolle i bekæmpelsen af ​​stress. Hvis en immunmangel udvikler sig som et resultat af stress, fungerer melatonin som en immunmodulatorisk faktor..

Melatonin produceres med deltagelse af tryptophan. Denne aminosyre er en del af proteinerne i levende organismer. Derfor er det vigtigt at stimulere syntesen af ​​begge stoffer ved hjælp af ernæring. Overvej hvad melatonin indeholder, og hvor meget.

Melatonin i fødevarer

For at normalisere niveauet af hormonet i blodet skal du overholde den daglige behandling, minimere effekten af ​​stress og forbedre kosten med mad rig på melanin. Fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse betragtes som naturlige kilder, der indeholder store mængder melanin og tryptophan. De kræves for at blive inkluderet i menuen, inklusive aftenmåltider..

bagt kartoffel

En lille mængde kartofler påvirker ikke din figur på nogen måde. Men produktet vil hjælpe produktionen af ​​tryptophan. Det vil være endnu mere fordelagtigt, hvis du ælter kartoflerne med en skefuld fløde eller varm mælk..

Bananer

Indeholder magnesium, som stimulerer produktionen af ​​melatonin og serotonin. De har en gavnlig virkning på muskeltonus og forbedrer humør. Bananer anbefales at blive spist som en snack eller kombineret med dadler, pinjekerner og valnødder.

Hård ost er førende inden for tryptofanindhold. Et par sandwich om morgenen eller et drys ost på det andet kursus til middag dækker helt det daglige behov for aminosyre.

Kanin, and, kylling, kalkun

Disse er tryptofanrige fødevarer. Melatoninsyntese er umulig uden tilstrækkeligt aminosyreindhold. Derfor anbefales det at medtage fjerkræ eller magre kødretter i menuen hver dag. Kun tilberedningsmetoden skal vælges korrekt: kogning, bagning eller stewing.

Kirsebær

Sammen med kirsebær er denne stenfrugtkultur i stand til at normalisere bioritmer. Friske bær indeholder også vitaminer, der forbedrer humør, normaliserer stofskiftet.

Ris, majs og havregryn

De tilfredsstiller perfekt sult, stimulerer hjerneaktivitet og reducerer virkningerne af depression. Det er mest nyttigt at tilberede grød fra disse korn i mælk og tilsætte en skefuld honning i stedet for sukker..

Løg

Det er en kilde til quercetin, et biologisk aktivt stof, der har en gunstig virkning på nervesystemet og det kardiovaskulære system. Quercetin fremmer melatoninproduktion, betragtes som en antioxidant og immunstimulerende.

Mælk

Naturlig mælk er ideel til mennesker med tryptophanmangel. Derudover indeholder den calcium, som hjælper aminosyren med at blive absorberet maksimalt..

Mangel på tryptophan i kroppen fører til en mangel på melatonin, serotonin, vitamin B3. Som et resultat oplever en person nervøsitet, og dette påvirker kvaliteten af ​​at falde i søvn negativt..

Tryptophan og melatonin findes i bønner og sojaprodukter, havfisk, oksekød, hytteost, kyllingæg, vegetabilske olier, persille og andre grønne afgrøder. Til dagligt forbrug anbefales appelsiner, nødder, tørret frugt, korn, forskellige kålsorter.

Ved at inkludere fødevarer fra den anbefalede liste i den daglige menu tager en person sig af nerverne, fordøjelsessystemets gode funktion og giver kroppen en sund balance mellem hormoner..

Melatonin i urter

Melatonin findes ikke kun i fødevarer, men også i urter. Plantemelatonin har samme virkning på processer i menneskekroppen som melatonin fra dyr. Det beskytter planterne selv mod barske klimatiske forhold, regulerer væksten af ​​rod- og luftdelene.

De største mængder af naturlige antioxidanter findes i følgende planter og urter:

  • Perikon;
  • Majs;
  • Tansy;
  • Ris;
  • Drueblade;
  • Byg;
  • Havre;
  • Teblad;
  • Hoppe.

Hvordan man øger niveauet af melatonin i kroppen

At vide, hvilke fødevarer der indeholder melatonin, kan hjælpe med at regulere produktionen af ​​søvnhormonet. Alle produkter er velegnede til en sund kost og er nemme at kombinere med hinanden. Regelmæssigt forbrug af de rigtige fødevarer giver resultater på 2-3 uger.

  • Inkluder fødevarer rig på vitamin B, som har en melaninlignende beroligende virkning - frø, klid, friske og tørrede abrikoser, bønner, linser;
  • Inkluder i den daglige menu mad rig på calcium - mejeriprodukter, selleri, kål, grønne ærter, æbler, radiser;
  • Vær meget opmærksom på proteinfødevarer - kød og fisk, spinat, avocado, nødder, soja;
  • Spis nok langsomme kulhydrater - bælgfrugter, korn, bær og grøntsager;
  • For god tarmfunktion, spis kornbrød, grøntsager og grøntsager, korn, citrusfrugter, enhver form for kål.

For dem, der ønsker at forbedre balancen mellem hormoner i kroppen, er det vigtigt at følge regimet. Prøv at gå i seng på samme tid, idet du tidligere har indstillet på ro og positivitet. Før du går i seng, kan du ikke se programmer og film med et spændende plot, du skal opgive computerspil og arbejde på netværket.

Overspis ikke, men det er nyttigt at drikke en kop urtete med en beroligende sammensætning og tilføje en skefuld honning. Fra midten af ​​dagen er det bedre at opgive drikkevarer, der indeholder koffein - kaffe, sort te, Coca-Cola. Påvirker negativt psyken og alkoholen. Modstandere af søvn er varme krydderier, saucer, røget kød og chokolade.

Det er bedre at gå en afslappet tur en time før sengetid, så tag et kontrastbrusebad og læg dig et stykke tid med en behagelig bog.

Melatonin Foods: Kildetabel

Produkter, der indeholder melatonin, er essentielle for normalisering af menneskelige bioritmer. De hjælper med at lindre søvnløshed og forbedre ydeevnen i løbet af dagen. Med et tilstrækkeligt niveau af hormonet i kroppen falder sandsynligheden for at udvikle sæsonbetingede sygdomme, og aldringsprocessen sænkes.

Hvilke fødevarer indeholder melatonin

Melatonin er et pinealkirtelhormon, der regulerer menneskelig døgnrytme. Det findes i mad og kommer også ind i kroppen under påvirkning af sollys. Melatonin kaldes også søvnhormon. Det aktiveres hovedsageligt om natten. I løbet af dagen er dens niveau på sit minimum. Processen med hormondannelse finder sted i pinealkirtlen. Derefter kommer det ind i cerebrospinalvæsken og blodet. Derfra kommer stoffet ind i hypothalamus.

Melatonin er involveret i produktionen af ​​fagocytter. De giver kroppen fuldstændig beskyttelse mod vira og bakteriesygdomme. Stoffet kan trænge ind i kroppen som en del af medicin. Men i dette tilfælde vil drømmen være unaturlig. Derudover er sandsynligheden for bivirkninger stor. De fleste sovepiller er skadelige for leveren. De eliminerer ikke årsagen til problemet, men bekæmper dens konsekvenser..

Mangel på melatonin fremkalder nedsat tilpasning til tidszoner og kronisk søvnløshed. Det ledsages ofte af en tryptofanmangel. I fremtiden fører dette til udviklingen af ​​alvorlige sygdomme. For at genopbygge leveringen af ​​melatonin er det nok at diversificere kosten. Det findes i følgende fødevarer:

  • boghvede;
  • ingefær;
  • majs;
  • kirsebær;
  • fuldkornsbrød;
  • havregryn;
  • kalkun kød;
  • mælk;
  • bananer.

Melatoninfremmende fødevarer

At spise melatonin, som findes i fødevarer og urter, kan forbedre søvn og forbedre ydeevnen betydeligt. Justering af kosten fører til stabilisering af den følelsesmæssige tilstand og forhindrer et antal uønskede komplikationer. Eksperter har identificeret en liste over fødevarer, der indeholder den største mængde melatonin. De bør indtages regelmæssigt, hvis du har problemer med at falde i søvn..

bagt kartoffel

En af de lettest tilgængelige kilder til melatonin er bagte kartofler. Det tilfredsstiller perfekt sultfølelsen og giver hurtig optagelse af syrer. Derudover bidrager stofferne i kartofler til produktionen af ​​melatonin. Derfor anbefaler eksperter at bruge det til frokost eller middag. For en god sideskål, mos bagte kartofler, indtil de er glatte og fortyndes med fløde eller mælk..

Kirsebær og kirsebær

Friske røde bær indeholder vitaminer og mineraler, der har en positiv effekt på stofskifte og humør. De er også aktivt involveret i produktionen af ​​melatonin. Som et resultat gendannes bioritmer, problemet med at falde i søvn forsvinder. Det tilrådes at spise friske bær. Om vinteren er det tilladt at bruge et frossent produkt. Du kan også bruge kirsebær og kirsebær som en del af kompot og marmelade.

Kamille te

Kamille te betragtes som en unik drink med en beroligende virkning. Det anbefales at tage det lige inden sengetid. Drikken har en behagelig, let syrlig smag. Den indeholder et antal nyttige stoffer, der fjerner symptomerne på nervesygdomme. Fordelene ved kamille te inkluderer fravær af koffein. På trods af sin beroligende virkning påvirker drikken ikke reaktionshastigheden og er ikke vanedannende. Det kan være en god erstatning for sort te eller kaffe..

Mælk

Blandt fødevarer med højt indhold af melatonin skelnes mælk. Det hjælper med at klare søvnløshed på kort tid. Læger anbefaler at tage 1 spsk. varm mælk med tilsætning af honning. Når den indtages regelmæssigt, hjælper drikken med at holde stoffet på det krævede niveau. Hvis der er en tyngde og forstyrret afføring efter at have taget drinken, skal den kasseres.

Bananer

Bananer indeholder tryptophan, som er involveret i produktionen af ​​melatonin i kroppen. Dens tilstedeværelse i kosten udelukker muligheden for søvnløshed på baggrund af nervøs udmattelse. Banan menes at indeholde høje niveauer af lykkehormonet. Denne effekt opnås på grund af indholdet af magnesium og kalium. Med hensyn til graden af ​​effekt på kroppen sammenlignes produktet ofte med chokolade. Bananer kan bruges som en snack med pinjekerner og dadler.

Tryptophan, som påvirker melatoninproduktionen, findes også i fuldkornsbrød. Det fremstilles af mel, der ikke har gennemgået flertrinsoprensning. Sådant brød indeholder den mest mængde mineralstoffer på grund af tilstedeværelsen af ​​kornskaller. Et særpræg er, at brødet ikke smuldrer. På trods af fordelene ved produktet anbefaler ernæringseksperter dem ikke at misbruge det, da det bidrager til vægtøgning..

Kost kød

Spise kalkun kød kan også bidrage til produktionen af ​​melatonin. Den indeholder en overflod af mineraler og protein. I dette tilfælde betragtes produktet som diæt. Det har en gavnlig virkning på nervesystemet, som hjælper med at klare søvnløshed. Derudover tilfredsstiller kalkunkød perfekt sult og har en høj smag. Den indeholder meget fosfor, som har en gavnlig virkning på styrken af ​​tænder, knogler og negle..

Et alternativ til kalkun er kaninkød. Det betragtes som et allergivenligt produkt. Det kan bruges til at genopfylde melatonin selv hos børn. På grund af dets cobalaminindhold har kød en gavnlig virkning på nervesystemet. Dette eliminerer sandsynligheden for søvnproblemer.

Sojakød er et diætprodukt fremstillet af sojabønner. Det er lavt i kalorier og indeholder vitaminer i gruppe H, E og B. De stoffer, der udgør produktet, bidrager til produktionen af ​​melatonin. Hvis det er til stede i kroppen i den rigtige mængde, er problemer med at falde i søvn udelukket.

Frugt og grønt

Frugt og grøntsager skal være i kosten for enhver sundhedsbevidst person. De indeholder en enorm mængde mineraler og vitaminer. En anden vigtig faktor er tilstedeværelsen af ​​fiber i sammensætningen. Det letter fordøjelsen af ​​proteinfødevarer. Dette fremmer hurtigere at falde i søvn. Eksperter anbefaler at spise frugt om morgenen og grøntsager til middag. Det tilrådes at undgå varmebehandling, da det reducerer mængden af ​​næringsstoffer i sammensætningen. Grøntsager bruges til at forberede salater klædt med olie. Frugt spises som en snack om morgenen. Kartofler, tomater og bananer betragtes som de mest egnede muligheder for at genopfylde melatonin..

Ris, majs eller havregryn

Grød baseret på majs, ris og havregryn klarer ikke kun perfekt sult, men mætter også kroppen med de nødvendige stoffer. De mineraler, de indeholder, forbedrer hukommelsen og reducerer sandsynligheden for at udvikle nervesygdomme. Sidstnævnte er ofte årsagen til søvnproblemer. Samtidig stimulerer korn produktionen af ​​melatonin, hvilket er nødvendigt for kvalitetshvil om natten..

Morgenmad er det mest egnede måltid til at spise grød. Det tilrådes at koge dem i mælk tilsat 1 tsk. honning. Mælk øger produktets effektivitet mod søvnløshed.

Løg indeholder en enorm mængde quercetin. Det er et biologisk aktivt stof, der gendanner det kardiovaskulære systems arbejde og normaliserer en persons følelsesmæssige tilstand. Quercetin stimulerer produktionen af ​​melatonin, som har en positiv effekt på søvn. Det fungerer også som en immunmodulator og en effektiv antioxidant. Løg anbefales at tilsættes til supper og salater. Det kan indtages når som helst på dagen.

Melatoninrikt bord

Melatonin findes i forskellige mængder i fødevarer. I det videnskabelige samfund er dets beløb betegnet med forkortelsen ng.

Hvilke fødevarer indeholder melatonin - dit ungdomshormon?

Melatonintabletter er ikke altid den bedste løsning, men der er naturlige fødevarer, der indeholder melatonin! Læs om dem i denne artikel...

Indhold:

1. Hvad fører mangel på melatonin til??
2. Hvorfor melatonintabletter ikke er den bedste løsning?
3. Hvilke fødevarer indeholder melatonin?

Hvad fører mangel på melatonin til??

I denne artikel vil jeg kun sige, at efter 24 år begynder pinealkirtlen at producere meget mindre melatonin, hvilket ikke kun fører til søvnforstyrrelser, men også til hurtig ældning af kroppen, fordi melatonin er det vigtigste hormon for ungdommen.

Hvorfor melatonintabletter ikke er den bedste løsning?

Selvom syntetisk melatonin betragtes som sikker nok, falder den naturlige produktion af melatonin og serotonin i kroppen af ​​en person, der tager melatoninlægemidler, hvilket kan føre til yderligere søvnbesvær..

Derudover har syntetiske melatoninsubstitutter en række kontraindikationer.!

Du bør kun tage medicin, der indeholder melatonin som anvist af din læge, og kun hvis det er nødvendigt (ændre tidszonen til tilpasning, når du flyver).

Hvilke fødevarer indeholder melatonin?

For at øge produktionen af ​​melatonin naturligt skal kroppen have nok "byggesten" - tryptophan, calcium og vitamin B6. Disse stoffer findes i følgende fødevarer:

Recordholdere for tryptophanindhold (mg pr. 100 g):

- tofu (ostemasse) - 747 mg;
- græskarfrø - 578 mg;
- gluten (gluten eller vegetabilsk protein) - 510 mg;
- sesamfrø - 358 mg;
- mandler - 322 mg;
- valnød - 290 mg.

Kilder til calcium (mg):

- greener, bælgfrugter, nødder (afhængigt af typen)
- skummetmælk 301 mg pr. 1 spsk.;
- sødmælk - 290 mg pr. 100 g
- figner - 269 mg pr. 10 stykker;
- grønne sojabønner - 261 mg pr. 1 spsk;
- hasselnød - 254 mg pr. 100 g
- kål - 179 mg pr. 1 spsk.;
- sesamfrø - 176 mg pr. 2 spsk. l.;
- sennepskorn - 152 mg pr. 1 spsk;
- mælkebøtteblade - 147 mg pr. 100 g;
- soja - 131 mg pr. 100 g
- svensker - 102 mg pr. 100 g;
- quinoa - 102 mg pr. 100 g;
- linser - 38 mg pr. 100 g
- ristede bønner - 38 mg pr. 100 gram;
- havregryn - 19 mg pr. 100 g.

Kilder til vitamin B6: (mg pr. 100 g):

- rød paprika - 2,22 mg;
- abrikos - 0,94 mg;
- solsikkefrø - 0,81 mg;
- sesamfrø - 0,79 mg;
- banan - 0,58 mg.;
- valnød - 0,56 mg;
- linser - 0,54 mg;
- bønner - 0,51 mg.

Der er også fødevarer, der allerede indeholder melatonin i en færdig form.!

(mængde melatonin i ng pr. 100 g):

- sur kirsebærsaft (koncentreret) - 17,5 ng;
- sure kirsebær - 1,35 ng;
- valnødder - 270 ng;
- sennepsfrø - 191 ng;
- majs - 188 ng;
- ris - 150 ng;
- ingefærrod - 142 ng;
- jordnødder og smør fra det - 116,7 ng;
- byg - 87,3 ng;
- havregryn - 79 ng;
- asparges - 76,6 ng;
- tomater - 54 ng
- frisk mynte - 49,6 ng;
- sort te - 40,5 ng;
- umoden banan - 31,4 ng;
- broccoli - 26,67 ng;
- granatæble - 21 ng;
- jordbær - 21 ng;
- moden banan - 18,5 ng;
- rosenkål - 16,9 ng;
- grøn te - 9,2 ng;
- oliven - 8,96 ng;
- grønne oliven - 8,36 ng;
- agurk - 6 ng;
- solsikkefrø - 4,3 ng;
- røde druer - 1,7 ng.

Derudover findes melatonin i afkog:

- medicinsk kamille
- citronmelisse
- almindelig humle
- moderurt.

Noter og funktionsartikler til en dybere forståelse af materialet

¹ Melatonin er det vigtigste hormon i pinealkirtlen, regulator af døgnrytme (Wikipedia).

Søvnhormon melatonin: hvilke fødevarer der indeholder store mængder, og hvad der bidrager til dannelsen

Søvnmangel er et problem i vores tid. Livets tempo er så højt, at mange mennesker forsømmer nok tid til en nats hvile i håb om at gøre et par vigtige ting. Konsekvenserne af kronisk søvnmangel er farlige: udbrændthedssyndrom, søvnløshed, forstyrrelse af centralnervesystemet, øget risiko for kræft, overdreven træthed, depression.

En mangel på hormonet melatonin fører til søvnforstyrrelser. Manglen på betingelser for optimal produktion af en vigtig regulator fremkalder mange problemer. Ved søvnløshed og utilpashed skal du ikke straks drikke sovepiller: du skal vide, hvordan man øger melatonin uden medicin. Hvilke fødevarer indeholder højt søvnhormon? Hvornår er nattesøvnen mest gavnlig? Hvad er skadeligt for ordentlig søvn? Svar i artikel.

Hvad er melatonin

Hormonet melatonin produceres af pinealkirtlen (pinealkirtlen). Et lille organ producerer den største mængde regulator hver dag (niveauet afhænger af lyset). Andre celler (lunger, blod, nyrer, mave-tarmkanalen) producerer også melatonin, men i mindre mængder (perifer hormonsyntese afhænger ikke af lysniveauet).

Først skal kroppen modtage en tilstrækkelig mængde af aminosyren tryptophan, så sker der transformation til serotonin. Det næste trin er omdannelse til melatonin.

Med en mangel på serotonin og tryptophan falder niveauet af søvnhormon, de sædvanlige døgnrytmer forstyrres, søvnløshed og forskellige sygdomme udvikles. Overvægten af ​​overfladiske stadier i løbet af en nattesøvn forstyrrer en fuld genopretning af styrke, en person vågner op mange gange, føler sig svag om morgenen efter at have vågnet. Kronisk træthed påvirker immunsystemets styrke, metaboliske processer, cellebeskyttelse, vævsregenerering, psyko-emotionel tilstand.

Mere end 70% af melatonin produceres om natten efter 2021 timer, den højeste mængde i perioden 234 timer. Reduktion af forfriskende niveauer øger søvnhormonproduktionen, mens øget lysstyrke og dagslys falder.

Evnen til at udvide dagslys ved hjælp af kunstig belysning øger mulighederne for produktion af forskellige produkter, giver en person mere tid til underholdning og forskellige aktiviteter, men påvirker negativt koncentrationen af ​​melatonin og sundhed. Talrige undersøgelser bekræfter konklusionen om, at du ikke skal strække dagen på ubestemt tid..

I hvilke tilfælde testes der for antistoffer mod TSH-receptorer, og hvad viser resultaterne? Vi har et svar!

Læs om, hvorfor Dexamethason tabletter ordineres til endokrine sygdomme på denne adresse.

Årsager og symptomer på hormonmangel

Melatoninproduktion påvirkes negativt af mange faktorer:

  • sent i seng (efter kl. 12 om natten),
  • det er umuligt at sikre fuldstændigt mørke under hvile,
  • forlænger dagslystimerne,
  • overspænding, nervøs belastning om eftermiddagen,
  • ser tv, arbejder ved computeren, inden du går i seng,
  • mangel på kosten af ​​fødevarer, der indeholder melatonin og aminosyren tryptophan,
  • utilstrækkelig tid til at blive udendørs,
  • en nats søvn kompenserer ikke for den træthed, der er akkumuleret i løbet af dagen: en person hviler 56 timer i stedet for den ordinerede 78,
  • arbejde i natskift, skift af daglige rytmer,
  • krænkelse af melatoninproduktion i pinealtumorer, autoimmune sygdomme.

Symptomer på en lav søvnhormonkoncentration:

  • nervøsitet,
  • svaghed,
  • træthed,
  • søvnløshed,
  • Vanskeligheder med at falde i søvn om aftenen og efter at have vågnet om natten,
  • irritabilitet,
  • nedbrydning,
  • blodtryksstigninger,
  • tegn på hormonel ubalance,
  • hyppige vækkelser om natten,
  • udvikling af sæsonmæssig depression (efterår-vinterperiode),
  • hukommelseshæmning,
  • vanskeligheder med tilpasning, når du ændrer flere tidszoner,
  • forstyrrelse af fordøjelsessystemet,
  • nedsat immunitet,
  • tidligere ældning af kroppen.

Hvilke produkter indeholder

Tryptophan indeholder følgende fødevarer:

  • havreflager,
  • rosiner,
  • tomat,
  • kalkun kød,
  • hård ost,
  • sød rød peber,
  • græskar,
  • mandel,
  • mælk,
  • bøf,
  • kyllingæg.

Melatonin indeholder:

  • bananer,
  • persille,
  • nødder,
  • rosiner,
  • ris,
  • figner,
  • gulerod,
  • majs.

På en note! Aminosyren tryptophan og melatonin kan fås fra mange navne. Det er nyttigt at spise frugt og grøntsager uden varmebehandling for at maksimere næringsværdien af ​​fødevarer, mineraler og vitaminer.

Strømfunktioner

At spise ovennævnte fødevarer er ikke nok til at producere melatonin. I tilfælde af overtrædelse af næringsreglerne, mangel på vitaminer, overdreven varmebehandling, utilstrækkeligt fiberniveau fungerer fordøjelseskanalen ikke godt. Med dårlig absorption af næringsstoffer falder stofskiftehastigheden, værdifulde komponenter trænger langsomt ind i cellerne, hvilket forværrer helbredet.

For den aktive produktion af melatonin, den vellykkede transformation af tryptophan til serotonin og videre til søvnhormonet, skal flere regler følges. Læger anbefaler at ændre dietten, nøje følge anbefalingerne. Med en afbalanceret tilgang til sundhed er resultatet synligt efter to til tre uger.

Nyttige tip:

  • forbruge ting rig på vitamin B. Den positive effekt på nervesystemet fremmer sund søvn. Abrikoser, klid, nødder, solsikkefrø, bananer, linser, bønner,
  • spis mad med calcium. Mælk, havfisk, soja, hård ost, mælk,
  • få nok protein. Mejeriprodukter, rødt kød, kalkun, kylling, bælgfrugter, soja,
  • Spis nok kulhydrater dagligt for optimal energi og opmærksomhed. Ideel til langsomme kulhydrater med lang nedbrydningsperiode. Nyttige navne: bælgfrugter, pasta af hård hvede, grød (alt undtagen semulje). Du skal spise korn, kirsebær, blommer, mange grøntsager, bær. Fødevarer med lav glykæmi er gode til forebyggelse af diabetes,
  • frugt, bær, grøntsager bør spises friske oftere for at opretholde den maksimale koncentration af vitaminer,
  • for stabil tarmfunktion, aktiv fordøjelse af mad, hurtig absorption af nyttige komponenter, er det vigtigt at få fiber. Frugt, grøntsager, korn, bladgrøntsager, klid, fuldkornsbrød.

Lær om årsagerne til kolloid skjoldbruskkirtel struma og hvordan man behandler den.

Effektive behandlinger for insulinresistens i diabetes mellitus er samlet i denne artikel..

Gå til adressen https://fr-dc.ru/lechenie/narodnye/peregorodki-gretskogo-oreha.html og læs om funktionerne i behandlingen af ​​sygdomme i det endokrine system med valnødskillevægge.

Fødevarer, der forstyrrer produktionen af ​​melatonin

Et kraftigt fald i koncentrationen af ​​søvnhormonet forekommer ved hyppig og overdreven brug af emner med koffein: sort te, kaffe, især stærk kaffe. Tobak og alkohol hæmmer også syntesen af ​​en vigtig regulator.

Sådan øges koncentrationen af ​​søvnhormon

Nyttige tip:

  • gå i seng klokken 23, ikke senere: det er på dette tidspunkt, at den aktive produktion af et stof, der regulerer døgnrytme, begynder. Forbedret produktion varer op til 4 timer. Hvis en person sover fra kl. 23 til kl. 16, vil selv denne tid være nok for ham til at få en god hvile. Selvfølgelig er det optimalt at sove mellem 7 og 8 timer, men det er vigtigt at vælge det rigtige interval for hvile. Forskning viser, at sove i denne periode bringer mere fordele og energi til kroppen end at falde i søvn kl. 23:00 og stå op sent kl. 1112,
  • sørg for korrekt belysning under søvn, mere præcist, sluk for alle lyskilder. Det er i mørket, at kroppen aktivt producerer melatonin. Det tilrådes at sove uden et nattelys. Hvis du skal hvile om morgenen og eftermiddagen efter et natskift, skal du købe mørklægningsgardiner, så du kan tegne indretningselementerne og skabe mørke. Hvis det er umuligt at give optimale forhold, eller der er frygt for fuldstændigt mørke, skal du reducere lysets lysstyrke så meget som muligt, efterlade et svagt natlys,
  • deltager regelmæssigt i fysisk træning og sport. Moderat fysisk aktivitet aktiverer produktionen af ​​søvnhormon,
  • Sørg for at slukke for tv'et inden sengetid. Elektromagnetisk stråling og dæmpet lyd forstyrrer billedet på skærmen afslappende afslapning. Ofte lytter folk til tv, falder i søvn foran skærmen, mens de ser programmer efter en hård dags arbejde, men en sådan hvile kan ikke kaldes fuld og sund.,
  • før du går i seng, skal du ventilere rummet, hvis temperaturen udenfor tillader det, skal du sørge for at åbne vinduet for natten. Oxygenflow bevist at fremme sund søvn,
  • opgive nervøs overbelastning, psyko-emotionel stress to til tre timer før nathvile. At se horrorfilm, plot med kriminalitet, actionfilm, melodramaer skal overføres til dagtimerne. Om aftenen skal du ikke tænde for musik højt, løse komplekse problemer, skændes med kære eller sidde ved computeren i lang tid. Overexcitation af nervesystemet forstyrrer roen i at falde i søvn og ordentlig hvile,
  • overspis ikke om natten. Problemer med at falde i søvn, når de kombineres med fuld mave, reducerer sandsynligheden for sund hvile og restitution,
  • Spis daglige fødevarer, der indeholder den værdifulde aminosyre tryptophan, hvorfra kroppen yderligere syntetiserer melatonin. En liste over nyttige navne kan findes i det foregående afsnit. Det er vigtigt at vide, hvilke fødevarer der interfererer med søvn, reducere koncentrationen af ​​melatonin,
  • mere at være udendørs hele dagen. Vigtigt at vide: Hormonet melatonin er lavet af serotonin, som kræver sollys for at producere. Der skal findes mindst 4060 minutter om dagen for at gå. Tilstrækkelig iltforsyning er en faktor, der har en positiv effekt på søvn. Det er ikke tilfældigt, at læger anbefaler, inden de går i seng, at tage en afslappet tur i den grønne zone for at indånde frisk luft..

Med en vedvarende melatoninmangel ordinerer læger den nyeste generation af sovepiller, der ikke forårsager afhængighed, negative fornemmelser og udtalte bivirkninger. Efter en nats hvile, hvorefter patienten tog Melaxen-tabletten, er der ingen svaghed, hovedpine, træthed. Tag ikke traditionelle sovepiller, der påvirker centralnervesystemet negativt. Den bedste mulighed er lægemidler med syntetisk melatonin, der ligner det naturlige hormon. Egnede navne: Melapur, Melaton, Melatonin, Yukalin, Circadin. Sovepiller fra den nye generation vælges af en endokrinolog. Det er vigtigt at overveje kontraindikationer som graviditet, alvorlig nyreskade, allergiske reaktioner.

Hormonet melatonin er ikke kun ansvarligt for søvn, men påvirker også mange processer i kroppen. Du skal overholde reglerne for at sikre, at du får en god nats hvile. Det er en fordel at spise mad med tryptophan, melatonin, langsomme kulhydrater, proteiner og vitaminer hver dag. Det er vigtigt at vide, hvad truslen om søvnhormonmangel er, og at ændre dine vaner i tide, som forstyrrer opretholdelsen af ​​sundhed og forværrer den generelle tilstand. Det er ikke tilfældigt, at melatonin ikke kun kaldes søvnhormonet, men også lang levetid..

Top